top of page

Alimentația în timpul menstruației: cum ne influențează greutatea, starea de spirit și simptomele

 


Ce alimente sa consumi la menstruatie


Ești ceea ce mănânci. Ca persoane interesate de un stil de viață sănătos și de o greutate optimă, am auzit asta de mult prea multe ori și în diverse contexte. Astăzi mai adăugăm ceva: ai stările, emoțiile și durerile pe care și le dau alimentele pe care le consumi.


Ne referim la perioada menstruală, când ceea ce mâncăm poate fi aliatul nostru. Știu că poate vă gândiți la ciocolată, înghețată și pizza, sau ceea ce imaginarul nostru definește ca fiind “comfort food”, dar, din păcate, nu este deloc așa.





Pe scurt, ceea ce consumi într-o lună poate avea efect asupra simptomelor tale menstruale sau premenstruale: le poate ameliora sau le poate accentua.

Asta pentru că fluctuațiile hormonale din timpul ciclului menstrual impactează metabolismul, rata metabolică, insulina, apetitul.

Estrogenul și progesteronul, principalii hormoni la care ne referim atunci când vorbim de ciclul menstrual, impactează felul în care corpul consumă energia, în care utilizează macronutrienții și dictează semnalele de apetit.

Toate acestea au efect asupra greutății noastre, asupra nivelului nostru de energie și al stării generale.


La modul general, nutriția poate juca un rol cheie în felul în care ne trăim zilele de la menstruație. Anumite alimente sunt mai benefice decât altele în anumite faze. Iată cum îți poți susține corpul prin alimentație în funcție de fiecare perioadă a ciclului menstrual.


Nu puține și deloc plăcute sunt simptomele menstruației: oboseală, balonare, crampe abdominale, schimbări ale stării de spirit, modificări ale texturii pielii, apariția coșurilor. Și pentru fiecare dintre ele găsim remedii – schimbări ale rutinei de seară, cu produse care să ajute pielea, comprese calde, uneori chiar medicamente anti-inflamatoare – însă acestea sunt temporare sau adresează o singură problemă, pe moment, nu pe termen lung.


O abordare holistică, pe termen lung, care ar putea ameliora toate aceste stări, ar fi să avem o dietă corectă, potrivită nevoilor corpului nostru.

 

Impactul nutriției asupra ciclului menstrual

 

Alimentația corectă este stâlpul de bază a unei vieți sănătoase. Nu surprinzător, aceasta are un rol cheie și în ciclul menstrual și hormonal. Anumite alimente  pot influența activitatea hormonală sau dimpotrivă,  perioada menstruală tulbură echilibrul nutrienților din corp.

Ciclul menstrual se întinde pe o perioadă de 28 de zile, în medie, și presupune mai multe faze: menstruația propriu zisă, faza foliculară (pre-ovulatorie), fază ovulatorie, faza luteală. În fiecare din aceste faze organismul are nevoie de diferiți nutrienți și consumă energie în mod diferit. De exemplu, atunci când nivelul de estrogen este mare, organismul arde mai multe grăsimi.

 

De ce avem pofte la menstruație


 

Un studiu din 2016, desfășurat pe 259 de femei cu menstruație regulată, a arătat că, în perioada luteală tindem să avem mai multe pofte și să consumăm cantități mai mari de proteină, indicând o potențială legătură între aportul de macronutrienți și fazele ciclului.

 

Ce să mănânci în timpul ciclului menstrual

 

Fiecare din cele patru faze ale ciclului menstrual are un anumit rol în organism, iar aceste acțiuni sunt susținute de nutrienți diferiți.

 

Faza menstruală

 

Ce se întâmplă


Este faza de sângerare, pe care o încadrăm, de obicei, în zilele 0-7. În această perioadă, estrogenul și progesteronul ating cel mai jos nivel. Această scădere determină un răspuns inflamator. Perioada de sângerare este una dintre cele mai grele pentru organism. Femeile pierd o cantitate însemnată de fier, un mineral esențial corpului.

 

Ce să mânânci


Alimente cu proprietăți antioxidante. În timpul menstruației, organismul produce radicali liberi în exces, ceea ce contribuie la creșterea durerii. Antioxidanții, însă, neutralizează radicalii liberi și scad stresul oxidativ. Surse de antioxidanți: legumele verzi, nuci, cereale integrale.

 

Alimente cu proprietăți antiinflamatorii. Acestea pot reduce intensitatea durerii și crampelor menstruale. Alimente antiinflamatorii: nuci, turmeric, ciocolată neagră, semințe.

 

Carbohidrați complecși. Știm că această perioadă vine cu multe pofte, dar încearcă să consumi aceste mici plăceri cu moderație. Asigură-te că incluzi în dieta ta carbohidrați complecși, pe care organismul îi absoarbe treptat și te mențin sătulă pentru mai mult timp. Surse de carbohidrați complecși: fasole, linte, cereale integrale, piersici, prune, mere.

 

Alimente bogate în fier: verdețuri precum spanacul, nuci, carne de vită, curcan, pui, ciocolată neagră.

 

Alimente recomandate în faza menstruală

 

Spanac, sparanghel, linte, fasole, mazăre, cartofi dulci, varză, fructe de pădure, piersici, mere, nuci și semințe.


Alimente recomandate in faza menstruala


Faza foliculară

 

Ce se întâmplă

În această perioadă (zilele 8-13) nivelul estrogenului crește, pentru a permite organismului să se pregătească pentru o posibilă sarcină și să elibereze foliculii. Această modificare hormonală impactează felul în care organismul utilizează nutrienții. Așadar, atenția la alimentație trebuie să fie sporită, pentru că trebuie să ofere organismului energia necesară.

 

Ce să mănânci

 

Carbohidrați, în prima parte a zilei. Corpul tău are nevoie de energie. Și grăsimi sănătoase, pentru că este perioada în care se ard cele mai multe grăsimi.

În această perioadă corpul se bazează mai mulți pe carbohidrați pentru a-și lua energia, și nu pe grăsimi sau proteine. Există, deci, o explicație pentru pofta de pâine caldă cu unt sau o porție de paste. Ascultă-ți corpul și dă-i ceea ce are nevoie, însă fără a face excese pe care le vei regreta mai târziu. Și nu uita că și fructele, cerealele sau cartoful sunt considerate tot carbohidrați.

Nivelul ridicat de hormoni poate influența și nivelul de apă din corp, așa că asigură-te că bei suficientă apă.

 

Alimente recomandate în faza foliculară

 

Surse de carbohidrați: orez sălbatic, leguminoase, fructe bogate în fibre (mere și pere). În partea a doua a zile consumă alimente bogate în grăsimi sănătoase și acizi grași omega-3: somon, avocado, ouă.

Alimente bogate în fitoestrogen, care pot ține nivelul de estrogen sub control: linte, semințe de in, năut.

 


Alimente recomandate in faza foliculara

 

Faza ovulatorie

 

Ce se întâmplă

Ovulația are loc în mijlocul ciclului menstrual, de regulă cu 14 zile înaintea menstruației. Nivelul estrogenului atinge punctul maxim. În aceste zile temperatura corpului crește și pot apărea și dureri. Asigură-te că bei suficientă apă!

 

Ce să mănânci

 

Este ideal să consumăm carbohidrați cu index glicemic scăzut, acizi grași monosaturați, alimente antioxidante, alimente bogate în vitamina D și acid folic.

Fructele, legumele și leguminoasele, nucile, cerealele neprocesate și lactatele sărace în grăsimi sunt considerate carbohidrați cu indice glicemic scăzut. Indexul glicemic este cel care ne arată cât de repede transformă organismul carbohidrații în glucoză (sau cât de repede alimentele ne cresc nivelul de zahăr din sânge).

 

Alimente anti-inflamatorii. Reducerea inflamației din corp reduce, la rândul ei, nivelul durerii și a crampelor abdominale. Alimentele care reduc inflamația sunt fructele, legumele, cerealele integrale, leguminoasele, nucile și semințele. Antioxidanții din aceste alimente ajută la funcționarea optimă a organismului.

 

Alimentele bogate în electroliți: banane, avocado, verdețuri.

 

Alimente recomandate în faza ovulatorie

 

Consumă alimente bogate în vitamina D, precum somon, ouă, lapte și spanac, sparanghel, bogate în acid folic. Adaugă fructe și legume bogate în apă, precum castraveții sau pepenele, pentru a menține nivelul optim de hidratare.


Alimente recomandate in faza ovulatorie

 

Faza luteală (premenstruală)

 

Ce se întâmplă

 

Faza luteală apare oricând între zilele 14 și 28 ale menstruației. În acest timp, corpul se pregătește pentru menstruație, deci nivelul de progesteron crește. Aici, alimentația are un rol crucial. Organismul are nevoie de energie pentru a susține o eventuală sarcină, deci consumă mai multe grăsimi și proteină. E important să îl hrănim cu grăsimi sănătoase (pește, nuci, avocado) și să adăugăm chiar și o gustare proteică în aceste zile.

Aceste schimbări în organism vin și cu o serie de simptome premenstruale: schimbări de apetit, pofte, creștere în greutate, dureri abdominale, grețuri, constipare. O alimentație potrivită poate ameliora toate aceste stări. Mănâncă ordonat, consistent și nu sări peste mese. Adaugă fibre, proteine și grăsimi sănătoase în dieta ta. Acestea ajută la menținerea echilibrului glicemic pentru a preveni mai departe vârfurile de cortizol, care pot aduce modificări în starea generală de spirit.  

 

Ce să mănânci

 

Alimente anti-inflamatorii. Și în această fază avem nevoie de aceste alimente pentru a susține nevoile corpului. Ele ajută în eliminarea toxinelor și la reechilibrarea hormonală. Un exemplu concret: pot reduce posibilitatea apariției coșurilor.

 

Alimente bogate în vitamina B6 – acestea ajută la ameliorarea crampelor abdominale și a sindromului pre-menstrual.


Cum să mănânci

 

Foarte important! Nu pune extra-stres asupra corpului în perioada luteală. Încearcă să nu ții post intermitent și să nu faci antrenamente prea solicitante. Este momentul în care corpul are nevoie de odihnă, din toate punctele de vedere.

 

Alimente recomandate în faza luteală

 

Adaugă meselor tale zilnice grăsimi sănătoase (pește, avocado, nuci, ulei de măsline extra-virgin), alimente bogate în calciu (tofu, lactate, fasole albă, spanac), alimente bogate în magneziu (ciocolată neagră, semințe de dovleac, caju), alimente bogate în fier (spanac, broccoli), alimente bogate în B6 (năut, cartofi, mazăre, păstârnac, porumb), ridichi, salată, ceapă, usturoi, fructe de pădure.



Alimente recomandate in faza luteala

 

Pe scurt, despre cum alimentația influențează menstruația

 

De reținut este faptul că o dietă corectă ne poate ajuta să trecem mai ușor pentru perioada menstruală. O dietă corectă și echilibrată va reduce inflamația, ne va da o stare generală mai bună, va avea aportul de energie necesar organismului.

 

Ce să mănânci în perioada menstruală

 

Crucifere – legumele crucifere includ spanacul, varza kale, broccoli, varza, conopida. Sunt legume bogate în calciu și magneziu și ajută la ameliorarea crampelor menstruale.


Alimente bogate în apă – deshidratarea poate duce la agravarea durerilor menstruale și la apariția migrenelor. Poți menține nivelul corect de apă din organism consumând castraveți sau pepene.

 

Pește – peștele este bogat în fier, proteine și acizi grași omega-3. Acestea contribuie la ameliorarea durerilor și îmbunătățirea stării de spirit.

 

Turmeric – turmericul este un bun anti-inflamator și ajută la reducerea durerilor și a crampelor.

 

Ouă – ouăle sunt bogate în nutrienți, de care corpul are nevoie.

 

Semințe – semințele sunt bogate în proteine, omega-3, potasiu, magneziu, fier. Semințele de in îmbunătățesc digestia și previn constipația.

 

Lintea – lintea este o sursă bună de proteine și fier, mai ales pentru cei care adoptă o dietă vegană. Este și un aliment sățios și ajută la temperarea poftelor.

 

Ciocolata neagră – ciocolata neagră este bogată în fier și magneziu, doi nutrienți care ajută la ameliorarea durerii și la îmbunătățirea stării de spirit.

 

Nuci – nucile și alunele sunt bogate în proteine, magneziu și acizi grași omega-3, care ajută la ameliorarea durerii.

 

Ce să eviți să mănânci în perioada menstruală

 

Așa cum spuneam, alimentele pe care le consumăm influențează nivelurile de estrogen și progesteron din corp. Produsele de origine animală sau uleiurile rafinate pot duce la creșterea estrogenului, la creșterea inflamației și a durerii. Mai mult decât atât, produsele lactate conțin în mod natural estrogen.

 

O dietă săracă în grăsimi, de exemplu, poate reduce nivelul de estrogen. Iar alimentele bogate în fibre (leguminoasele, fructele, cereale integrale) ajută corpul să elimine estrogenul.


Într-o dietă bazată pe produse animale, produse procesate sau rafinate, care nu conțin fibre, corpului îi lipsesc mijloacele de a elimina estrogenul, care va fi resorbit, din nou, în sânge.

 

Așadar, evită produsele de origine animală ultra procesate, alimente ultra-rafinate: făină albă, zahăr, produse de patiserie și alimente procesate, prăjeli.

 

Moderează consumul de alcool, zahăr și cafea. Sigur că suntem cu toții diferiți și avem sensibilități diferite, însă aceste alimente sunt recunoscute ca factori perturbatori ai calității somnului și ai nivelului de energie.

 

Poate toată această informație poate părea copleșitoare. Însă acordă-ți timp și testează. Vezi dacă simptomele tale se ameliorează în câteva luni. Și alătură-te unei comunități preocupate de alimentația sănătoasă!




 

Comments

Rated 0 out of 5 stars.
No ratings yet

Add a rating
bottom of page