Te pregătești să comanzi prânzul la restaurant și după ce te-ai decis să alegi pește la grătar te gândești ce garnitură ar merge. Ai de ales între:
o porție de 100g de cartofi prăjiți
o porție de 100g de orez simplu
o porție de 100g de legume la grătar
Fiecare opțiune are 100g, însă orezul are de 3 ori mai multe calorii decât legumele iar cartofii au de 3 ori mai multe calorii decât orezul.
Partea interesantă este că te vei simți la fel de sătul(ă) și dacă vei mânca varianta cea mai puțin calorică - legumele la grătar - și dacă vei alege orezul sau cartofii prăjiți.
S-au făcut nenumărate studii pentru a determina dacă greutatea mâncării sau caloriile consumate contează mai mult la nivelul de sațietate. Concluziile spun că scăderea densității calorice a mâncării poate fi o strategie eficientă în managementul obezității.
Din acest motiv, abordarea nutriției la Ikanos se bazează pe densitatea calorică a alimentelor.
Acest articol are la bază conținut din programul Ikanos. Poți afla mai multe mai jos.
Cum se calculează densitatea calorică a alimentelor
Densitatea calorică (DC) a unui aliment reprezintă numărul de calorii raportat la greutate, și se calculează cu formula:
Formula densității calorice (DC)
DC = KCalorii/Greutate
Consumând mai multe alimente cu densitate calorică mică te vei simți sătul(ă) cu mai puține calorii. Atunci când mâncăm alimente cu o densitate calorică mare, avem nevoie de mai multă mâncare (a se citi calorii) pentru a ne simți sătui. De exemplu, dacă îți dorești un desert, este foarte probabil ca o budincă Hi Pro de ciocolată de 150g care are 90 kcal te va satisface mai mult decât ar face-o 90 kcal de ciocolată, adică 2 cubulețe.
În general, cu cât conținutul unui aliment este mai crescut în apă și mai scăzut în grăsimi, cu atât și densitatea sa calorică este mai mică, și volumul mai mare, asigurând atât eficiență cât și sustenabilitate dietei.
Primul factor important al densității calorice este conținutul acestuia de apă.
De exemplu, caisele proaspete au 48 kcal/100g, dar cele dezhidratate au 240 kcal/100g. Asta înseamnă că e nevoie de 500g de caise proaspete pentru a obține 100g de caise dezhidratate.
Dacă vrei o gustare de fructe este mult mai indicat să alegi 200g de caise proaspete, decât 200g de caise deshidratate, altfel riști să îți depășești bugetul caloric. Dar poți mânca 40g de caise dezhidratate :)
Celălalt factor important care ne spune cât de dens-caloric este un aliment este conținutul acestuia în grăsime.
Astfel, pieptul de pui, cotletul de porc, mușchiulețul, iaurtul degresat sau skyr-ul, sunt, la același volum, mult mai slabe caloric decât pulpele de pui cu piele, ceafa de porc, coastele sau iaurtul grecesc 10%.
Cum poți mânca mai puțin dens (și cum te poți sătura cu mai puține calorii)
Nu doar caisele sau pieptul de pui au densitate calorică mică, fiecare grupă de macronutrienți include alimente cu densitate calorică mai scăzută, medie sau mare-foarte mare. Cele mai periculoase fiind combinațiile de tipul patiserie: carbohidrați denși caloric cu grăsimi trans.
Nu este greu să menții o alimentație bazată pe alimente cu densitate calorică scăzută, atâta vreme cât îți planifici mesele în avans și înveți să recunoști ușor densitatea calorică a alimentelor. Dacă te gândești că trebuie să mănânci doar salată cu piept de pui sau creveți la grătar, te sperii degeaba.
Iată câteva lucruri ce le poți face pentru a scădea densitatea calorică a meselor tale:
înlocuiește ouăle prăjite cu ouă fierte sau poșate
folosește pâine mai puțin densă sau wasa, în loc de pâine foarte densă
înlocuiește cerealele de mic dejun cu zahăr adăugat cu cereale minim procesate, fără zahăr sau uleiuri adăugate
evită iaurtul grecesc 10% grăsime și înlocuiește-l cu iaurt de maxim 2% grăsime
dă la o partea pielea de pe carnea de pui
alege conserve de ton în apă sau sos tomat în loc de cele în ulei
consumă ciorbe sau supe creme de legume fără smântână
folosește un spray de ulei în loc de a turna ulei peste legume sau salate
pune dressingul în slată cu lingurița, nu cu sticla, și amestecă bine
înjumătățește cantitatea de paste fierte și adaugă legume preparate la aburi sau la cuptor pentru a crește volumul porției
îmbogățește cu fructe proaspete fiecare desert și mereu împarte-l cu cineva
mănâncă fructe crude la gustări
Toate aceste sfaturi practice sunt extrem de utile, partea dificilă rămâne în a le aplica cu consecvență. Acesta este unul din motivele pentru care programul Ikanos este conceput să te însoțească în fiecare zi a călătoriei spre greutatea ideală.
Este aproape imposibil să urmăm perfect un plan, fără să greșim, dar este ușor să obținem progres fiind consecvenți. Aici intervine Ikanos care te ajută să navighezi mereu în direcția bună, chiar dacă te mai abați de la drum. Este normal, așa este viața, mereu apar ispite.
Prin FlexIkanos, Ikanos se integrează perfect în viața fiecăruia, nu invers.
Descoperă slăbitul sustenabil.
Cheia este în decodificarea emoțiilor.