Când eram la facultate, petreceam câte un weekend întreg, nu mâncam nimic și se duceau 3-4 kilograme. Îți sună cunoscut?
Eh, după o anumită vârstă, în general după ce se încheie anii cu 2 în față, slăbitul devine o provocare mai... grea.
Cauza? Nu e nimic complicat, dar e ca la Hogwarts, subiectul pare cuprins în mister. Adevărul este că de îndată ce ne lovesc responsabilitățile mai mari în viață (joburi, familie, copii, etc) ajungem să fim mai statici, mai stresați, ne mișcăm mai puțin, mâncăm mai mult și încet-încet începem să acumulăm kilograme.
Tocmai asta e problema, ele vin încet, dar sigur și durează mult până începem să ne prindem. De ar veni brusc câteve kilograme într-o lună am lua măsuri mult mai repede.
Doar că micile schimbări ale stilului de viață ne aduc o „încetinire” a metabolismului cu aproximativ 50 kcal pe zi. Asta se traduce într-o acumulare de 2-3 kg pe an, fără să simțim.
Ce putem face este să contracarăm aceste schimbări cu mai multă mișcare. Dacă ar fi să păstrăm totul constant ca în paragraful anterior, dar în schimb să adăugăm 2-3 ședințe de sport 30 min pe săptămână sau o plimbare de 20-30 minute în fiecare zi, acele 2-3kg nu s-ar mai depune, ci acea energie ar fi consumată pentru a susține mișcarea în plus.
Am vorbit despre cum putem face să evităm îngrășarea după o anumită vârstă, acum haide să vedem ce avem de făcut pentru a slăbi dacă ne-am trezit la 30 și ceva de ani cu niște kilograme în plus care nu se mai duc la fel de ușor ca la 20 și ceva de ani.
1. Modificarea dietei
Un mod ușor de a face asta este reducerea porțiilor, dar nu este o metodă întotdeauna eficientă, în special pentru cei care au obiceiul să mănânce des mâncăruri cu o densitate calorică mare.
Dacă din dieta ta fac parte mâncărurile prăjite, pâinea cu orice, prăjiturile, carnea grasă, chipsurile, etc, începe prin a le înlocui în 60-70% din timp cu alimente mai nutritive, cu densitate calorică mai scăzută: legume, fructe, salate, carne slabă, cereale integrale, ciorbe slabe, etc.
Câteva sfaturi practice pentru fiecare masă pe care o iei, dacă vrei să slăbești încet și sigur:
Include o sursă de proteină slabă la fiecare masă sau gustare: carne slabă, ouă, urdă, brânză cottage, skyr, iaurt grecesc 0-2%, proteină de zer. Asta te va ajuta să te simți sătul(ă) perioade mai lungi de timp între mese.
Redu porțiile de carbohidrați simpli (inclusiv cartofi) la 3-4/zi. O porție este în general o mână căuș: pâine, paste orez (indiferent dacă sunt albe sau integrale), cartofi, prăjituri, cozonaci, pizza, etc. Majoritatea oamenilor mănâncă mult mai mulți carbohidrați decât au nevoie pentru a-și susține nivelul de activitate din fiecare zi.
Introdu legume (nu cartofi) la fiecare masă. Indiferent că mănânci o salată, sau o supă de legume, sau legume sote/la aburi/la cuptor, important este ca fiecare masă să aibă de 2-3 ori mai multe legume decât carbohidrați simpli. De exemplu, dacă mănânci orez, cartofi sau paste la o masă, folosește o mână ca indicator vizual pentru porție, și pune lână 2-3 mâini de legume; dacă mănânci o felie de pâine, mănâncă și 2-3 roșii, ardei, castraveți, etc; dacă mănânci pâine cu ceva dulce, bea un shake cu ... legume.
Pentru fiecare aliment “nesănătos” din meniu, asigură-te că adaugi suficiente alimente hrănitoare, sățioase, cu densitate calorică mică. De exemplu: mănâncă mereu o salată verde mare cu 1-2 felii de pizza; dacă vrei cereale de mic dejun de tipul chocapic/granola/muesli cu zahăr, combina-le cu o parte de ovăz sau bran sticks, sau alte cereale mai puțin calorice si mănâncă-le cu un iaurt slab, proteic sau cu lapte vegetal neîndulcit sau lapte degresat.
Fiecare din strategiile de mai sus, cumulate în obiceiuri zilnice îți vor aduce garantat echilibrul în dietă. Toate le vei regăsi și în ghidul de nutriție Ikanos.
2. Învață să îți estimezi și monitorizezi corect porțiile
Chiar și pentru cei cu o dietă sănătoasă și echilibrată, poate fi dificilă menținerea echilibrului caloric. De multe ori găsim articole scrise pe internet, în reviste (uneori scrise chiar de medici) care confundă mâncatul sănătos cu echilibrul caloric.
Poți avea o dietă extrem de sănătoasă, cu produse bio, fără grăsimi trans sau hidrogenate, fără zahăr și compuși, și totuși să te afli în surplus caloric, adică să te îngrași.
Poți învăța să numeri caloriile și macronutrienții din alimentele consumate de tine, sau poți folosi ghidul Ikanos de aproximare a porțiilor (care folosește un algoritm propriu). În orice caz, este o practică pe care e bine să o avem în timpul perioadelor de slăbire, dar și câteva săptămâni după, pentru a ne familiariza cu porțiile potrivite pentru menținerea greutății.
3. Mișcă-te mai mult
Este important cu cât înaintăm mai mult în viață să începem să încorporăm cât mai multă mișcare în viața noastră. Sună contra-intuitiv, având în vedere că tendința generală este inversă. Dar dacă ne dorim să avem o bătrânețe ușoară și frumoasă, este important să fim activi încă de la 30-40 de ani.
Începând cu mai mulți pași pe zi, scări urcate pe jos, mers la sală sau antrenamente acasă, alergat săptămânal, și terminând cu diferite sporturi cu prietenii, copiii sau nepoții (fotbal, badminton, volei, tenis, etc). putem să ne construim propria rutină care să ne asigure biletul către o îmbătrânire lentă și frumoasă.
Asta atrage după sine și reducerea timpului pentru activități sedentare de tipul privit la TV și stat pe social media de pe canapea. Deci e win-win!
Toate aceste activități vor lucra în favoarea ta, și chiar dacă acum nu simți un efect wow sau pur și simplu ți-e greu să te motivezi, peste 10-20-30 ani îți vei mulțumi pentru că ai început să faci mișcare de acum!
Dacă nu știi de unde să începi poți să ne scrii și nouă un email și te vom îndruma cu bucurie!
4. Învață să recunoști cauzele stresului și să îl stăpânești eficient
Probabil unul dintre cei mai mari și mai de temut dușmani pe care îi avem la vârsta asta, este stresul, cu toate că el începe mult mai repede să ne macine.
Când suntem stresați, corpul nostru secretă hormonul numit cortisol. Când ne liniștim, nivelul de cortisol scade. Dar, de multe ori, trăim un nivel aproape constant de stres, în așa fel încât este foarte greu să ne găsim calmul chiar și în perioadele de vacanță.
Dacă știi cum e să mănânci pe apucate și când nu ți-e foame, sau poate îți rozi unghiile inconștient chiar și în concediu, sau ridici tonul la copiii și dacă ei nu au nici o vină mai mare decât aceea că sunt copii și se joacă zgomotos sau cer atenție, atunci sigur ești într-o stare continuă de stres.
Îți recomandăm să încerci una sau toate metodele de mai jos pentru a diminua starea constantă de stres:
Practică grounding-ul sau echilibrarea prin “împământare” spirituală; de exemplu: mergi mai des desculț oriunde poți afară (pe pământ, în iarbă sau nisip);
Practică yoga la un studio de yoga sau la o clasă online sau chiar urmând video-uri pe YouTube;
Alocă-ți câteva minute la finalul zilei să te gândești la cum a fost ziua care tocmai s-a încheiat; această recapitulare te va ajuta să diminuezi efectele factorilor stresanți.
Urmând programul Ikanos vei descoperi multiple metode de reducerea a stresului și schimbare a obiceiurilor alimentare induse de stres.
5. Asigură-te că dormi suficient și ai un somn de calitate
Somnul stă de prea multe ori la baza multor probleme pe care le avem. În general, un somn prost și prea scurt atrage după el un nivel crescut de stres, un dezechilibru al hormonilor care reglează apetitul ceea ce duce la o creștere a senzației de foame sau pur și simplu o alterare a gândirii ceea ce ne face de multe ori să ne gândim la mâncare prea mult.
Respectând principiile de mai sus, cu siguranță vei crește și calitatea somnului, dar poate să nu fie suficient.
Uite câteva idei cu care îți poți îmbunătăți somnul, în plus de cele indirecte de mai sus:
Nu mai consuma cafea, ceai verde sau negru sau sucuri cu cofeină în a doua parte a zilei.
Elimină ecranele complet cu minim 60 minute înainte de somn (poți citi în schimb, chiar dacă folosești un dispozitiv electronic special pentru asta).
Nu dormi la amiază mai mult de 20-30 minute dacă îți este greu să adormi seara.
Redu consumul de băuturi alcoolice și nu mai bea cel puțin cu 2-3 ore înainte de ora de somn.
Nu mai mânca nimic cu 3 ore înainte de somn.
Sperăm ca toate aceste sfaturi să te ajute să îți aduci mai mult echilibru în viața ta pentru a reuși să ajungi la greutatea ta ideală indiferent ce vârstă ai în momentul acesta.
Ikanos este un program complet care include atât nutriție, mișcare, motivație cât și o întreagă serie de lecții interactive zilnice, scurte și simple, bazate pe studii științifice.
Descoperă slăbitul sustenabil