Dacă ar fi să adunăm inamicii dietei, timpul și gătitul ar ocupa primele 2 locuri. Să ții dietă când trebuie să ai grijă de familia ta și să gătești și pentru ei, și pentru tine, pare echivalentul unui maraton zilnic. Partea bună este că se găsesc modalități prin care toate familia să fie bine hrănită, mulțumită și sănătoasă, pe termen lung. Această soluție minune poartă numele de alimentație sănătoasă.
Înainte să detaliem cum putem determina toată familia să ne urmeze în aceasta călătorie, haide să definim ce înseamnă alimentație sănătoasă.
Ce înseamnă o alimentație sănătoasă
Răspunsul diferă de la o cultură la alta sau în funcție de abordările profesionale: un antrenor personal, un medic și un nutriționist vor avea răspunsuri ușor diferite, pentru că fiecare se concentrează pe ce primează în munca sa – să îți crești masa musculară, să îi oferi corpului aportul de vitamine și nutrienți, să ai greutatea optimă. Însă toate aceste abordări au trei puncte comune:
Alimentația sănătoasă se referă la calitatea și la cantitatea alimentelor ingerate
Alimentația sănătoasă este potrivită stilului de viață: de la locul în care trăim, la climă, activități zilnice, vârstă, stare generală de sănătate.
Alimentația sănătoasă presupune varietate: fructe, legume, cereale, leguminoase, etc, pentru a da corpului necesarul de vitamine, minerale, fibre, nutrienți
Primul pas spre o alimentație sănătoasă: mesele în familie
Și fiindcă am vorbit despre alimentație sănătoasă, trebuie să aducem în discuție și obiceiurile sănătoase:
mâncatul împreună, la masă
mâncatul la aceleași ore, care trebuie să fie potrivite
gătitul acasă
mâncatul conștient, fără a fi distrași
Toate aceste obiceiuri sănătoase pot fi învățate și practicate în familie.
Mesele servite în familie facilitează toate aceste obiceiuri: mâncăm împreună, la masă, la aceleași ore, potrivite pentru noi toți și pentru corpul nostru, mâncare gătită acasă, eventual pregătită împreună.
Este o acțiune care ne aduce împreună și are o coeziune și o dinamică aparte, pentru că fiecare din noi are un rol în pregătirea mesei. Atunci când luăm masa împreună ne concentrăm pe ceea ce mâncăm, fără să fim altfel distrași (de telefon sau televizor), stăm într-o poziție corectă și, prin prezența celor dragi, ne hrănim și sufletul, nu doar corpul.
Pregătitul meselor și mâncatul împreună sunt temelii ale obiceiurilor alimentare ale copiilor noștri. Acestea influențează alegerile lor alimentare din viitor, obiceiurile alimentare, relația cu mâncarea.
În plus, mâncatul la ore fixe creează o disciplină și are un impact asupra poftelor pe care le simțim în timpul zilei și a numărului de kilograme.
Ce mâncăm împreună?
Am stabilit deja că pregătirea mesei și mâncatul împreună sunt baza unei alimentații sănătoase. Însă ce mâncăm împreună astfel încât să ne asigurăm că:
toți membrii familiei mănâncă corect, potrivit vârstei și nevoilor lor
toți membrii familiei mănâncă ce este recomandat, dar și ce le place, pentru a nu crea frustrări
Sigur că dietele super restrictive, care elimină categorii întregi de alimente nu sunt o soluție. Nici cele hipocalorice. Așadar, cum ar trebui să arate alimentația sănătoasă a unei familii cu membri sănătoși, care au greutatea optimă?
Mai multă apă, mai puține sucuri
Pentru început, analizează obiceiurile de consum ale familiei. Obișnuiți să aveți la masă și o sticlă de suc carbogazos? E timpul să renunțați. Fără a avea un aport nutritiv, aceste băuturi sunt o sursă de zahăr rafinat, de care vrem să consumăm cât mai puțin. Treptat, înlocuiește sucurile cu apă, atât la masa din familie, cât și în pachete pentru școală ale copiilor. Din start tăiem câteva sute de calorii.
Renunță la semipreparate
Știm că timpul este limitat, dar semipreparatele conțin atât de multe ingrediente nocive încât pur și simplu nu merită. Păstrează fileuri de pește alb în congelator. Poți găti pește alb la grătar, sau în cuptor, cu legume la abur, în același timp în care ai pregăti în semi-preparat. În loc de sare și aditivi în exces, veți avea cu toții o masă sănătoasă și delicioasă.
Legume la orice masă
Legumele, fructele, cerealele și leguminoasele sunt sățioase și ne asigură necesarul de fibre și nutrienți. E important să mâncăm cât mai variat și să ne obișnuim copiii să le mănânce. La Ikanos învățăm exact câte legume trebuie să avem la fiecare masă, fie că vorbim de salate (verdețuri) sau leguminoase (dovlecei, ciuperci, conopidă, broccoli, mazăre, varză). Fiecare dintre acestea poate fi transformat într-o garnitură simplă și gustoasă. Legumele pot fi preparate la abur, la cuptor, pe grătar sau chiar crude.
Limitează prăjelile
Sigur că toată familia ar vrea cartofi prăjiți la orice masă. Nu spunem să eliminăm complet această plăcere vinovată (sau toate celelalte plăceri vinovate prăjite), dar e bine să limităm consumul alimentelor prăjite și, dacă alegem să le consumăm o dată la câteva săptămâni, să o facem în cantități cât mai mici.
Felul în care gătim aduce o schimbare în felul în care ne simțim și în numărul kilogramelor. În loc să prăjești, folosește alte metode de gătit, mai sănătoase: pregătește legume la abur, carne la cuptor sau la grătar.
Limitează consumul de sare
Uneori avem tendința să folosim mai multă sare decât este necesar, mai ales atunci când trecem de la semi-preparate la mâncăruri mai simple. Simțim cumva nevoia să adăugăm mai mult gust. Știm că gusturile se schimbă treptat. Cum sarea în exces nu este o opțiune sănătoasă și nu ne ajută deloc în procesul de a pierde din greutate (pentru că reținem mai multă apă), o putem înlocui cu ierburi aromatice sau diverse condimente pe gustul nostru.
Încearcă cerealele integrale
Cerealele integrale au un indice glicemic scăzut și mai puține calorii, ceea ce ne ajută să rămânem în deficit caloric și să pierdem din greutate. În plus, sunt surse de vitamine, minerale, fibre, proteine, antioxidanți.
Tipuri de cereale integrale pe care le poți introduce în alimentația întregii familii: orezul brun, bulgurul, coucous-ul, quinoa, grâu, amaranth, ovăz, porumb integral.
Sugestii de gustări sau garnituri cu cereale integrale: garnitură de orez, salată de orez sau de coucous, pilaf de bulgur, lipii sau pâinici de porumb, desert de grâu fiert.
Proteine pentru toată familia
Avem un necesar de proteine pe care fiecare membru al familiei trebuie să îl acopere. Dar nu trebuie să fie mereu carne de vită sau de porc. Consumați o dată pe săptămână pește sau leguminoase bogate în proteine: ciuperci, linte, fasole.
Limitează consumul de grăsimi
Începeți treptat: iaurtul de la micul dejun poate avea un conținut mai mic de grăsimi, la fel și laptele sau smântâna pe care le cumperi. Alege brânzeturi mai slabe sau alimente cu grăsimi sănătoase, precum semințele de in măcinate, avocado, semințe de dovleac, ouă și, desigur, pește gras, precum somonul.
Redu porțiile
Nu, nu trebuie să vă înfometați. Doar să înțelegeți cantitățile de care aveți, fiecare dintre voi, nevoie. Auzim prea des "mănâncă tot". Poate nu trebuie să mâncăm tot. Trebuie să mâncăm atât cât simțim nevoia, când simțim nevoia. Să avem încredere în copiii noștri și în conexiunea lor cu corpul și să îi lăsăm să mănânce cât vor. Și să facem la fel și cu noi, pentru că nimeni nu oferă premii celor care mănâncă tot din farfurie.
Adu culoare în farfurie
După un timp, o farfurie cu mazăre la abur, păstăi verzi și edamame, alături de un medalion de somon la grătar, pare mai apetisantă decât un șnițel. Sau o salată de fructe cu cireșe, piersici și căpșuni va fi mai apetisantă decât o gogoașă cu ciocolată. Adu treptat culoare în farfurie: încearcă în fiecare zi alte legume.
Cheia succesului
Pare simplu când citești. Poate prea simplu să aducă rezultate. Dar încearcă asta pentru o perioadă cu familia și analizează cum vă simțiți în corpul vostru, cum vi se schimbă gusturile, cât de des mai aveți pofte.
O dietă sănătoasă nu înseamnă reguli stricte, foame, mâncăruri fade, calcul asiduu de calorii. Ci mai degrabă mâncat intuitiv, conștient, variat. Ține cont și de preferințele membrilor familiei și nu face din alimentația sănătoasă o corvoadă. Nu impune reguli stricte, nu elimina complet alimente. Toate lucrurile se vor întâmpla natural, în timp.
Încearcă să fii exemplu la masă, și nu judecător.
Învață cum să construiești corect mesele pentru o dietă echilibrată cu Ikanos.