Adevărul este că cea mai bună abordare a slăbitului presupune pregătirea meselor acasă. Astfel știm sigur ce și cât mâncăm, nu avem ingrediente ascunse și putem evita mai ușor tentațiile.
Dar asta se întâmplă într-o lume ideală în care timpul este nelimitat.
Într-o lume reală, lucrurile nu se întâmplă mereu în mod ideal, și asta înseamnă, printre altele, că poate că nu putem pregăti toate mesele acasă chiar dacă urmăm un program de slăbit.
Și ce e rău în asta? În acest studiu din 2014 de la Universitatea Cambridge s-a demonstrat că un adult mănâncă în medie cu aproximativ 200 kcal mai mult pe zi atunci când mănâncă în oraș. Asta înseamnă un surplus de 6000 kcal pe lună, adică aproximativ un surplus de 800g (pe lună!).
Ce e de făcut?
În stilul nostru clasic, am luat problema și am disecat-o, și, bazându-ne pe strategii pe care echipa noastră de coachi în nutriție le-au dezvoltat lucrând cu câteva sute de clienți Ikanos care nu au avut cum să renunțe complet la mâncatul de la restaurante am făcut un mic ghid practic.
1.Refuză pâinea sau micile “atenții” din partea casei
Multe restaurante încearcă să ne strecoare sub nas ori pâine ori niște bruschete, ori ceva din partea casei ca să ne deschidă apetitul în timp ce alegem ce vrem să comandăm.
Refuză politicos aceste “atenții” pentru că doar de aici poți să te alegi cu 150-200 kcal în plus la o masă.
2.Alege preparate simple
Ai putea să ceri o salată, dar și acelea pot să aibă multe calorii. De exemplu, dacă salata vine cu dressingul deja adăugat, poate să însemne din start un extra de 200-300 kcal. Să fim realiști, aceste salate sunt în general mult mai gustoase pentru că includ mai multe surse de grăsimi (dressing, nuci, avocado, bacon, brânză, etc) iar grăsimile sunt de 2,25 ori mai calorice decât proteinele sau carbohidrații. Pe lângă multe grăsimi pot să includă și surse de zahăr pentru a le face mai gustoase (fructe uscate, caramel, etc)
Dacă vrei totuși salată, alege din cele cu ingrediente puține. Poți urmări să conțină o proteină slabă: piept de pui la grill, creveți, ton sau brânză (halloumi, mozzarella, sau chiar tofu) sau nuci, alune, semințe, dar nu toate. Cu cât mai multe feluri de frunze de salată și legume conține, cu atât mai bine. Cere dressingul mereu lângă, astfel poți alege tu cât adaugi. În general, o lingură de dressing este suficientă.
3.Evită sosurile
Dacă alegi ceva mai complex, ai grijă la sosuri. Alege mereu un sos de tomate sau de legume în locul unui sos alb bazat pe smântână.
Asta este valabil atât la paste cât și la fripturi. O porție generoasă de sos cremos, alb poate aduce 250-300 kcal în plus la o porție.
Sos poate însemna și S.O.S., adică un strigăt după ajutor:)
4.Alege proteină slabă
Atunci când scopul este de a slăbi, depinde de noi cât vrem să prelungim perioada de deficit caloric. Cu cât alegerile sunt mai dese din listele verzi de alimente (cu densitate calorică mai scăzută), cu atât mai rapid va fi procesul.
În ceea ce privește sursele de proteină pe care le alegem de obicei, este important să fie cât mai scăzute în grăsimi. De exemplu, o felie de 150g de cotlet de porc degresat are 230 kcal, iar o felie de 150g de ceafă de porc are cu 50% mai multe calorii, adică 350 kcal. De cele 120 kcal din diferență ai putea mânca 300g de căpșuni la desert;)
Același lucru este valabil și la carnea de pui. Un piept de pui dezosat și fără piele are 160 kcal la 150g, iar 150g de pui de rotiserie sau de gyros (include piele) ajunge și la 350kcal, adică mai mult decât dublu!
În ceea ce privește peștele, 1-2 porții de pește gras pe săptămână au un efect mai bun asupra sănătății decât evitarea lor, așa că nu ezita să comanzi somon, sardine, macrou.
5.Cere extra legume
Mai bine ceri două garnituri de legume decât una dens calorică (cum ar fi cartofii prăjiți, piure, risotto, etc). Poți să ceri legume la grătar și salată sau fasole verde site și broccoli cu unt. Lasă imaginația să profite de oferta din meniu.
Bineînțeles că poți mânca din cartofii prăjiți comandați de compania de la masă, doar oameni suntem toți:) Totul e să nu îi comanzi tu!
6.Evită “să bei” calorii
Nu adăuga calorii din băuturi la mesele din oraș doar pentru că în meniu scrie că limonadă de casă cu miere sălbatică sau bere de ghimbir sau orice altceva ce sună prea bun pentru a avea densitate calorică scăzută.
Cele mai bune alegeri rămân apa plata, apa minerală, limonada fără zahăr/miere/fructe, ceaiul cu gheață neîndulcit și bineînțeles cafeaua (neagră, fără zahăr) pentru cei care beau cafea.
Poți comanda sucuri cu zero calorii cum ar fi cola, fanta, etc, dar păstrează-le pentru momentele speciale :)
Dacă ocazia sau eticheta o cere, poți bea alcool, despre cele mai bune opțiuni în caz de dietă citește în acest articol.
În curând vom publica un articol despre efectele alcoolului asupra sănătății în general, astfel încât să poți decide cât, când și dacă mai bei.
Dacă acest ghid te face să nu mai simți bucurie în mâncarea din oraș, amintește-ți de ce ai citit acest ghid și de faptul că îți dorești să slăbești. Respectă-l 80% din timp, adică 4 din 5 dăți. A 5-a oară comandă-ți ceva mai decadent dacă asta te va face să mergi mai ușor mai departe.
Să nu te simți niciodată vinovat(ă) dacă ceri la restaurant să îți personalizeze un meniu sau un preparat, până la urmă ești clientul lor și ei sunt acolo să te servească. Dacă le ceri frumos și cu respect, sigur se va găsi o cale să îți îndeplinească cerința.
Înainte de a încheia îți mai spunem un super-pont Ikanos pentru atunci când ieși cu alții la masă la restaurant: comandă întotdeauna primul/prima și fii sigur(ă) pe alegerile făcute, astfel încât să dai tu tonul mesei.
A-pro-pos, dacă urmezi programul Ikanos poți oricând să te consulți pe loc cu coach-ul tău legat de ce să alegi din meniul localului unde ești sau de unde vei comanda.
Nu în ultimul rând, ai grijă să te simți bine și să ai încredere în tine. Nu lăsa lipsa timpului să decidă soarta programului tău de slăbit.
Descoperă slăbitul sustenabil.
Cheia este în decodificarea emoțiilor.