Gândește-te la o situație când ai simțit anxietate - poate ai simțit îngrijorare, tensiune, teamă, lehamite, etc. Îți mai amintești ce ai simțit la nivelul corpului? Poate ai simțit un nod în stomac, sau poate un ghimpe în piept sau poate o serie de gânduri îngrijorătoare, interminabile.
Anxietatea poate fi o emoție cu efect paralizant.
Mulți oameni sunt foarte motivați să o evite, sau să îi reducă intensitatea, dar de multe ori nu ne este la îndemână să facem asta, ba chiar nici nu știm să identificăm ce ni se întâmplă.
Una dintre soluțiile la care apelăm în mod conștient sau inconștient pentru a scăpa de anxietate este să mâncăm, indiferent dacă ne este foame sau nu. Astfel, devine un obicei ca fiecare stare de neliniște, de stres, nervozitate sau anxietate să ne ducă spre frigider/cămară/magazin, etc.
Mulți dintre factorii de stres din viața noastră ne pot duce spre anxietate. Fie că nu dormim suficient sau că ne doare ceva, fie că avem probleme financiare sau că o persoană aproapiată este bolnavă putem ajunge la stări de anxietate. Atunci când trăim astfel de stări, de multe ori apelăm la mâncare pentru a ne liniști.
Dacă ești printre persoanele care mănâncă pe bază e stres, totul poate fi controlat mai ușor dacă înveți să recunoști simptomele și să le încadrezi corect. De obicei ele sunt declanșate de anumite triggere. Încă din prima săptămână a programului Ikanos vei învăța despre cum poți identifica triggere care te pot duce spre mâncatul pe bază de stres, și astfel vei putea să oprești comportamentul nedorit înainte să înceapă.
Simtomele de care spuneam mai sus, care sunt mai ușor de identificat sunt ritmul cardiac crescut (palpitațiile), tensiunea crescută, neliniștea fizică (dat din picior, frecat mâini, etc) sau fluturii din stomac. Pe lângă ale, mai pot apărea și altele mai greu de sesizat sau asociat cu o posibilă stare de anxietate: transpiratul în exces, tensiunea musculară, probleme de concentrare, furie.
Astfel, fiecare din aceste simptome ne poate semnala că suntem pe cale să traversăm o criză de anxietate, iar printre efectele ei adverse se află și mâncatul excesiv.
Indiferent de cauzele din spatele crizei de anxietate, avem mai multe strategii care te vor ajuta să treci mai ușor peste fără să îți ignori obiectivele care vizează greutatea corporală și sănătatea.
1.Ține-ți mintea ocupată
Pentru mulți oameni, atunci când apar primele gânduri anxioase și când încep să își facă griji, ajung direct într-o spirală de gânduri negative. Mintea ne-o ia înainte și parcă nu putem să ne oprim din a ne gândi la acel lucru care ne stresează. În momente ca acelea, cel mai bine este să iei o pază și să asculți altceva, pe un alt ton, o altă voce, un alt subiect, în altă limbă, etc.
O metodă eficientă este să dai la minim vocea interioară, și să începi să asculți podcastul preferat sau muzica preferată, sau o carte audio sau să începi o discuție cu un prieten sau cineva din familie. Pănă la urmă vocea interioară se va opri, este greu să mai coci alte gânduri când ai altceva cu care să îți ocupi timpul respectiv.
2. Fă yoga sau o meditație ghidată
Poate nu pare cel mai intuitiv sfat pentru cineva care este acaparat de gândurile sale. Yoga și meditația sunt două practici care ne ajută să revenim în momentul prezent. Pe de altă parte, anxietatea este o emoție care ne ține în trecut sau ne proiectează în viitor. Din acest motiv, atunci când suntem anxioși este indicat să facem ceva să ne readucem mintea și gândurile în prezent.
Un exercițiu de yoga sau o meditație ghidată de o voce ne poate ajuta să ne concentrăm pe propriul corp în momentul actual. Nu trebuie să fie nimic complicat, câteva minute în care să încerci să te concentrezi pe un anumit exercițiu sau pe felul în care respiri, atât.
Studiile ne dovedesc că meditația ne ajută să ne scădem nivelul de cortisol (hormonul stresului) din sânge, iar scăderea stresului ne ajută să eliminăm efectele lui negative, printre care și mâncatul compulsiv.
3. Jurnal
Mulți dintre noi am avut la un moment dat din viață un jurnal. Obiceiul de a scrie într-un jurnal este unul dintre cele mai bune pe care îl putem folosi pentru a ne „răcori” atunci când suntem copleșiți de anxietate. Scrie tot ce îți trece prin minte într-un caiet sau într-o notiță pe telefon ori computer, sau chiar într-un jurnal online. Te va surprinde, cu siguranță, ce vei descoperi atunci când îți dedici timp să îți pui gândurile pe hârtie, fie ea și virtuală.
Anxietatea nu este deloc plăcută și e posibil să fi devenit maestru sau maestră în a ascunde emoțiile inconfortabile. Dacă îți dedici timp în a vorbi (fie și ție direct, în scris) despre acele emoții vei putea să le procesezi mai ușor, și astfel să diminuezi efectele care implică mâncatul emoțional.
De asemenea, când scrii într-un jurnal despre ce și cum simți când ești anxios sau anxioasă poți să înțelegi mai bine ce te face să ajungi în starea asta și să acționezi mai ușor, direct la sursă.
4. Mănâncă cu mintea la ce mănânci (mindfully)
Cât de des mănânci în picioare? Chiar dacă ce mănânci este o gustare sănătoasă, dacă nu stai jos la masă, cu mintea acolo, creierul nu va procesa bine cât ai mâncat. De aceea este important să fie clar cât este porția și să o mănânci atent, cu mintea și toate simțurile acolo.
Un mod de a mânca conștient este să ții un jurnal. Asta te va ajuta să ai control asupra a ce și cât mănânci dar te va ajuta să deduci de ce te simți într-un anume fel, în funcție de ce ai mâncat.
Atunci când ai poftă să ronțăi ceva și nu ai în jur decât alimente cu densitate calorică mare, te pui singur în pericol. Sugestia noastră este să ai mereu în jurul tău fructe, iaurturi sau alte alimente cu densitate calorică mică și valoare nutritivă mare,
Chiar și când ai grijă de ce gustări sunt în jurul tău, vor fi zile când vei ajunge să ai în farfurie și alimente mai dense caloric (cum ar fi un tort sau o plăcintă). Când se întâmplă asta, bucură-te de fiecare înghițitură. Dacă alegi să mănânci pe nerăsuflate și apoi să te învinovățești și să ai mustrări de conștiință nu vei avea nici o bucurie din respectiva gustare.
Avem tendința să mâncăm mai puțin și să avem o legătură mai bună cu mâncarea când mâncăm cu simțurile acolo (mindfully), așa că bucură-te de desert!
Descoperă slăbitul sustenabil.
Cheia este în decodificarea emoțiilor.