Te-ai luptat să dai jos kilogramele pe care le-ai acumulat în sarcină și nu ai reușit nici după câteva luni sau chiar ani? Cum unele mame par să reușească instant să revină la forma dinainte de sarcină și altele se luptă chiar și ani de zile cu asta?
Îți vom împărtăși mai jos ce poți face să schimbi în sfârșit lucrurile. Contrar a ce spun unii și, posibil, ce crezi și tu, nu este vorba despre ce faci tu greșit sau lipsa de ambiție.
Puține lucruri mă dor mai tare ca așteptările mari care se creează în societate de la noi, femeile, în special de la cele care suntem și mame.
Atunci când ne pregătim să întâmpinăm sosirea unui bebeluș, ultimul lucru care ar trebui să fie în mintea noastră este cum să slăbim și să ajungem la corpul pe care îl aveam înainte de sarcină, sau, mai rău, la corpul pe care îl avem la absolvirea liceului.
În timp ce facem ultimele pregătiri pentru sosirea lui bebe, ultimele săptămâni de sarcină devin un teren propice de identificare a unei diete stricte cu care să slăbim instant după naștere. Nu numai că o identificăm, dar ne facem calculele și promitem că ne apucăm imediat după ce vine bebe.
După ce sosește bebele, zilele devin un șir lung de automatisme, gânduri, oboseală și minte încețoșată, încât kilogramele în plus ajung doar un cuget îndepărtat care plutește și el în zare.
Desigur, sunt și excepții, în special femeile cu un sistem de sprijin foarte bine pus la punct pentru care imaginea personală a fost întotdeauna o prioritate, de cele mai multe ori de acest lucru depinzând cariera lor. Dar nici în cazul lor nu putem presupune că s-au întors peste noapte, fără eforturi, la corpul dinaintea sarcinii. Fiecare muncește pentru a obține asta.
Pentru noi, restul, putem spune că a durat aproape 9 luni să acumulăm acele kilogramele, iar conform unor studii științifice, poate dura tot atât pentru corp să revină la forma anterioară sarcinii.
Dar chiar și așa, când sărbătorim prima zi de naștere a bebelușului ne chinuim să încăpem în hainele dinainte de sarcină și în ciuda tuturor eforturilor pe care le-am făcut, greutatea nouă pare să se fi instalat ca și “noul normal”.
Este important să avem așteptări realiste, iar dacă avem mult de slăbit, să nu ne imaginăm că vom putea încăpea din nou în blugi mărimea 27 imediat după naștere.
Ca și regulă generală, cu o dietă adecvată și o rutină de mișcare, ne putem aștepta să slăbim cu un ritm între 600g și 1kg pe săptămână.
Uite cele 5 schimbări practice pe care le poți face pentru a da jos kilogramele acumulate în sarcină:
1. Dormi mai mult
Nu este o surpriză că somnul are un rol semnificativ în procesul de îngrășare. Studiile ne arată că lipsa somnului face ravagii cu hormonii care reglează senzația de foame (leptina și gherlina).
Leptina este hormonul care indică starea de sațietate, iar pe timpul somnului, nivelul ei crește, practic corpul îi spune creierului că are suficientă energie pentru nevoile curente. Când nu dormim suficient, nivelul de leptină scade și creierul începe să transmită semnale de foame, împingându-ne să mănânci mai mult.
Un nivel constant scăzut de leptină ne ține într-o stare continuă de foame și un nivel scăzut de energie, ceea ce favorizează îngrășarea.
Gherlina are un efect total opus, ea fiind cea care semnalizează foamea către creier. Pe timpul somnului, nivelul de gherlină scade, adică i se transmite creierului că nu este nevoie de mai multă energie (adică mâncare). Atunci când nu dormim suficient, avem prea multă gherlină iar corpul crede că îi este foame. Astfel, încetinesc arderile, crezând că este criză de calorii, și ne simțim obosite și înfometate, ceea ce duce la îngrășare.
2. Redu cantitatea de cafea și băuturi pe bază de cofeină
Ritualul îngrijirii unui bebeluș, hrănirea, schimbarea scutecului, și din nou hrănirea și schimbarea scutecului 😊 pot sabota încercările de a pleca din casă cu un bebe, acestea devenind extrem de challenging. Stresul acestei rutine crește nivelul de cortisol (hormonul stresului) ceea ce duce la pofta de dulce, iar aceasta la îngrășare. Cum nu putem modifica rutina deocamdată, ne alegem cu un nivel de cortisol mereu ridicat, iar pentru a-l scădea trebuie să apelăm la alte pârghii. Dacă ești ca majoritatea mămicilor, probabil funcționezi și tu pe cafea sau alte băuturi pe bază de cofeină. Cofeina crește nivelul de cortisol, așa că ar fi benefic să reduci consumul pentru o perioadă, până rutina zilnică nu mai este așa stresantă.
După cafeaua de dimineață putem opta pentru ceaiuri de plante pentru restul zilei. Asta va crește nivelul de hidratare și va micșora și fluctuațiile glicemiei. Durerile de cap sau stările anxioase ar putea fi efecte ale unei fluctuații mari ale glicemiei.
3. Crește nivelul de mișcare cum poți
Ciclul lipsă somn - stare letargică se poate repeta la infinit, zi după zi. Chiar dacă ne-am propus să începem un program de exerciții post-natale nu avem energia suficientă.
Cel mai înțelept este să începem să ne mișcăm treptat. Creșterea nivelului general de mișcare/activități este la fel de eficientă, în unele cazuri chiar mai eficientă, decât sportul.
Putem începe prin a merge pe jos la toate programările sau întâlnirile pe care le avem. La început mergem încet, dar precum trec săptămânile putem mări ritmul. Mașina poate sta acasă de cele mai multe ori.
Ne putem folosi și de treburile de acasă pentru a mai crește consumul de energie, astfel pauzele de somn ale lui bebe pot fi oaze de mișcare pentru noi.
Aceste mici schimbări nu numai că ajută cu slăbitul, dar ne vom simți repede mai revitalizate și inspirate să continuăm. Ajută și cu scăderea depresiei postnatale.
4. Mănâncă cu 25% mai puțin
Nutriția este baza oricărei inițiative de a slăbi. Indiferent că este vorba de o mamă cu bebe mic alăptat, sau despre o mamă care a născut acum mai multe luni sau chiar ani, nevoile fiecăreia de energie sunt profund individuale, motiv pentru care dietele generice nu sunt deloc indicate.
Este crucial pentru sănătatea noastră și a bebelușului alăptat să urmăm o dietă echilibrată, dar alimentele pe care le alegem și cantitatea lor vor juca un rol semnificativ în încercările de a slăbi.
Planificarea în avans a meselor este probabil cel mai important pas în acest demers. Pentru a avea la îndemână toate cele necesare trebuie să ai pregătit meniul, lista de cumpărături, să știi ce și de unde cumperi. Dacă ai ocazia, poți apela la un serviciu care aduce acasă legume proaspete.
Este extrem de important să avem la îndemână opțiuni sănătoase și nu foarte dense caloric pentru fiecare masă din zi.
În caz contrar ajungem să mâncăm pe fugă alimente care nu ne ajută să slăbim, sau să comandăm din oraș ceva pe fugă - de obicei meniuri foarte dense caloric și în porții prea mari.
Putem să avem mereu în frigider și în cămară salate, ardei, castraveți, ceapă verde, piept de pui copt, conservă de ton în suc propriu, conserve de fasole sau năut, iaurt grecesc slab, brânză cottage cu conținut redus de grăsime.
Poți pregăti în avans pe mai multe zile rețete sănătoase, bogate în micronutrienți, sățioase și în același timp cu densitate calorică scăzută:
Supă de legume(minestrone) cu adaos de boabe de năut sau fasole
Ciorbă cu multe legume și piept de pui (a la grec)
Dovlecei umpluți cu carne tocată de curcan
Muffin-uri de mic dejun cu ouă, dovlecei și parmezan
Fasole verde site și piept de curcan tras la tigaie
File de păstrămv cu o lingură de orez fiert și morcovi sote
Pregătește-ți porții de 200-300g de fructe spălate și curățate, gata de mâncat pe post de gustare (le poti tine in frigider în borcane închise ermetic)
Asigură-te că ai mereu iaurturi 0-2% grăsime pe care le poți mânca pe post de gustare cu o lingură de cereale și o linguriță de miere
Acestea sunt doar câteva exemple, dar toate sunt în spiritul stilului Ikanos. Dacă ai nevoie de sprijin cu oricare dintre aceste sugestii, coach-ii Ikanos sunt special pregătiți pentru a ajuta în asemenea situații, și multe altele. Poți face testul aici: www.ikanos.ro pentru a începe programul Ikanos.
5. Reîncepe să ai grijă de nevoile tale (adică ce fac cel mai bine mămicile care se reîntorc repede la greutatea lor prenatală)
Nu negăm că este foarte greu să ai grijă de un bebe nou, mai ales când nu ai un sistem de sprijin funcțional pe care să te poți baza. Aceste responsabilități pot deveni copleșitoare până în punctul în care uităm complet de nevoile noastre.
Prioritizarea nevoilor noastre împreună cu cele ale bebelușului (sau bebelușilor😍) este crucială.
Avem o sugestie despre cum poți face asta, descarcă de mai jos un mini-ghid practic cu care poți începe să ai mai mare grijă de tine.