
Planificarea și pregătirea meselor pentru întreaga săptămână – cunoscută frecvent sub numele de „meal-prep” – a devenit în ultimii ani o strategie extrem de populară pentru cei care doresc să slăbească, să economisească bani, să economisească timp sau să adopte un stil de viață mai sănătos. Practicat pe scară largă mai ales în Statele Unite și Europa Occidentală, meal-prep-ul prinde teren și în România, iar beneficiile sale sunt incontestabile.
În cele ce urmează, vei descoperi cum poți implementa această metodă simplu și eficient, inclusiv cu mâncărurile și obiceiurile noastre culinare de zi cu zi. Mai mult, vei afla de ce meal-prep-ul este esențial pentru menținerea sau atingerea unei greutăți optime și cum poate contribui la un stil de viață echilibrat, mai ales dacă ai un program încărcat la serviciu. Dă-mi 5 minute din timpul tău astăzi, și-ți vei mulțumi apoi.
1. Ce înseamnă meal-prep și de ce este atât de eficient?
Meal-prep se referă la procesul de a-ți planifica și pregăti din timp mesele pentru următoarele zile – de obicei pentru o săptămână sau măcar pentru jumătate de săptămână. Această pregătire poate include:
Realizarea unui meniu pentru mai multe zile (micul dejun, prânz și cină).
Cumpărături organizate, în care iei odată (sau de două ori pe săptămână) toate ingredientele necesare.
Gătit în avans, porționarea mâncărurilor și depozitarea lor în caserole individuale.
Motivul principal pentru care meal-prep-ul funcționează atât de bine în lupta cu kilogramele și în menținerea unui stil de viață sănătos este controlul: știi exact cât și ce mănânci. În loc să apelezi la mâncare nesănătoasă atunci când ești pe fugă sau să comanzi la birou ceva plin de calorii, ai mereu la îndemână o masă echilibrată. În plus, economisești timp și bani: gătești o singură dată (sau de două ori pe săptămână), iar costurile sunt mai mici decât dacă ai comanda mâncare gata preparată sau ai mânca la restaurant de fiecare dată.
2. Cum să îți stabilești zilele de meal-prep?
Cele mai multe persoane au programul de lucru de luni până vineri, cu weekend-ul liber. Ideal ar fi să alegi una sau două zile pe săptămână pentru a-ți face cumpărăturile și pentru a găti. Cea mai la îndemână strategie este următoarea:
1. Sâmbăta – Poți merge la piață dimineața (sau la supermarket, măcelărie, etc.), pentru a cumpăra ingredientele proaspete. De asemenea, dacă nu ai timp, poți face cumpărăturile online, iar acestea pot fi livrate direct acasă sau la birou. Așa economisești timp și energie, mai ales dacă în zona ta sunt disponibile servicii de livrare rapidă.
2. Duminica – Ideal e să gătești în prima parte a zilei pentru întreaga săptămână (de exemplu, pentru luni – vineri). Dacă vrei să mergi în oraș sâmbătă seara, te poți bucura de o masă mai specială, urmând ca duminică dimineață să te ocupi de pregătirea meselor. Poți chiar să aplici principiile FlexIkanos (o abordare echilibrată care îți permite micile „răsfățuri” culinare).
Astfel, într-o singură zi (sau în două, dacă împarți procesul), vei avea mesele de bază pentru toată săptămâna. În plus, repetând acest ritual, vei constata că devine tot mai simplu și mai rapid: organizarea îți intră în reflex, iar stresul legat de ce mănânci în timpul săptămânii dispare.
3. Cât timp îți ia să pregătești mesele pentru o săptămână?
Contrar a ceea ce s-ar putea crede, meal-prep-ul nu trebuie să fie un proces complicat sau să îți ocupe foarte mult timp. Dimpotrivă, planificarea te ajută să faci totul rapid și eficient.
Pentru o singură persoană, pregătirea meselor pentru 5-6 zile în avans poate dura doar 2 ore, dacă știi exact ce vrei să gătești și ai totul la îndemână. Asta înseamnă două ore în care te asiguri că în următoarele zile ai mic dejun (dacă alegi să îl pregătești), prânz și cină, fără alte bătăi de cap.
Pentru două persoane, lucrurile pot să se prelungească la 3-4 ore, dar dacă primești ajutor (partenerul, partenera), totul poate fi gata tot în 2 ore. Efortul se împarte și timpul total se scurtează.
Dacă preferi să ai mâncarea și mai proaspătă și ai ceva mai mult timp la dispoziție, poți găti de două ori pe săptămână:
De exemplu, duminică pregătești pentru duminică, luni, marți și miercuri până la prânz (ai nevoie de caserole pentru luni prânz + cină, marți prânz + cină, miercuri prânz).
Miercuri seara poți pregăti cina pentru miercuri și mesele pentru joi și vineri (și poate și sâmbătă dimineața, după preferințe). Astfel, mâncarea va fi și mai proaspătă, și vei avea și mai multă diversitate în meniu. Astfel ai nevoie și de mai puține caserole.
4. De ce este cea mai bună metodă pentru a controla cantitatea și calitatea?
Atunci când mergi la cumpărături cu o listă clară și când gătești în avans, ai control complet asupra:
Ingredientelor: alegi ce este mai proaspăt, de sezon, de calitate și cu un conținut nutrițional bun.
Metodelor de gătit: eviți prăjelile, folosești mai puține grăsimi, poți coace la cuptor, poți fierbe sau găti la abur.
Cantității porțiilor: porționezi mesele exact cât ai nevoie, prevenind astfel risipa și reducând șansele de a mânca în exces.
Aportului caloric: știi cu precizie cum să-ți echilibrezi proteinele, carbohidrații și grăsimile sănătoase, mai ales dacă obiectivul tău este să slăbești.
În plus, pentru un plan de slăbire, consecvența este cheia. Este mult mai ușor să te ții de un plan alimentar (fără să cazi în capcana gustărilor nesănătoase) atunci când ai mâncarea gata pregătită. Iar satisfacția de a ști că ai control total asupra alimentației tale îți sporește și motivația.
5. De ce ajută meal-prep-ul la slăbit și la menținerea unei greutăți sănătoase?
În lupta cu kilogramele în plus, unul dintre cele mai frecvente obstacole este „ce să mănânc la prânz/cină?” – întrebare ce de multe ori se rezolvă cu alegeri rapide și mai puțin sănătoase. Prin meal-prep, ai mereu o opțiune hrănitoare la îndemână, pregătită deja. Astfel:
1. Eviți deciziile impulsive – Nu mai ești tentat(ă) să cumperi fast-food, snacks-uri sau dulciuri, pentru că știi că ai deja o masă gătită cu ingrediente de calitate.
2. Îți asiguri o frecvență corectă a meselor – Cu mesele porționate, vei mânca la intervale regulate, ceea ce ajută la menținerea unui metabolism echilibrat.
3. Gestionezi mai ușor caloriile – Când știi câtă mâncare ai în fiecare caserolă, devine foarte simplu să-ți monitorizezi aportul caloric zilnic.
4. Te ferești de pofte nesănătoase – Lipsa de timp și de idei duce adesea la excese. Când ai mâncarea pregătită, nu mai cauți alternative „pe moment”, de obicei bogate în zahăr, grăsimi nesănătoase sau sare.
Acest control se traduce într-o pierdere în greutate treptată și sănătoasă, fără stresul de a ține diete restrictive, dar și într-o menținere pe termen lung a greutății dorite.
6. De ce ai nevoie pentru a începe meal-prep-ul?
Înainte de a te apuca de gătit pentru mai multe zile, asigură-te că ai la îndemână câteva lucruri esențiale:
1. Un ghid de meal-prep (sau un plan personalizat) – Dacă ești la început, un ghid pas cu pas te va ajuta să te organizezi. Programul Ikanos, de exemplu, oferă suport prin planuri alimentare flexibile și rețete testate.
2. 1-2 cratițe mai mari și o tavă mare pentru cuptor – În funcție de numărul de persoane pentru care gătești, vei avea nevoie de vase încăpătoare, care să îți permită să gătești porții multiple în același timp.
3. Caserole de calitate (BPA free) cu capac etanș – Ideal, optează pentru cele de 800 ml pentru a încăpea o porție generoasă de mâncare. Dacă pregătești doar prânzul și cina pentru 5 zile, pentru o singură persoană, ai nevoie de 10 caserole (câte două pe zi pentru fiecare zi lucrătoare). Pentru două persoane, dublezi numărul de caserole. Iar dacă vrei să pregătești și micul dejun, mai adaugi 5 caserole (respectiv 10 pentru două persoane).
4. Spațiu în frigider – Este important să te asiguri că ai unde să depozitezi toate caserolele. Dacă frigiderul tău nu e foarte încăpător, poți lua în considerare fie varianta de a găti de două ori pe săptămână, fie să ajustezi rețetele astfel încât să ai porții mai mici, pe care să le reumpli pe parcurs.
5. Acces la un cuptor cu microunde (acasă și/sau la birou) – Încălzirea rapidă a mâncării face parte din confortul meal-prep-ului. Dacă nu ai un cuptor cu microunde, poți încălzi mâncarea și la aragaz, dar va dura puțin mai mult.
7. Exemple de mese potrivite pentru meal-prep
Deși poți prepara aproape orice fel de mâncare în avans, este important să alegi preparate care rezistă bine în frigider timp de câteva zile și care pot fi încălzite rapid. Iată câteva idei inspirate din bucătăria românească (dar și internațională):
1. Orez cu legume și carne de pui/curcan
Poți folosi orez integral (pentru un aport mai mare de fibre), amestecat cu legume precum morcovi, mazăre, ardei și ciuperci.
Carnea de pui/curcan poți să o prepari la cuptor cu puțin ulei de măsline, usturoi și condimente românești (boia dulce, cimbru, piper).
Se poate păstra 5-6 zile fără probleme în frigider.
2. Mâncare de fasole boabe cu afumătură slabă
Dacă vrei să reduci cantitatea de grăsime, poți alege piept de curcan afumat sau chiar cotlet de porc slab, afumat moderat.
Pentru a-i da savoare, folosește ceapă, usturoi, foi de dafin și un pic de boia iute sau dulce.
Fasolea preparată astfel rezistă bine până la 7 zile în frigider. Dacă vrei să o păstrezi mai mult, poți congela o parte din porții. În plus, poți folosi fasole gata fiartă, la conservă.
3. Paste integrale cu sos de roșii și carne tocată slabă
Alege carne tocată de vită slabă sau amestec vită-pui/curcan.
Prepară un sos din roșii proaspete (sau conservă de roșii cuburi fără adaos de zahăr), ceapă și ierburi aromatice (busuioc, oregano).
Pastele integrale își păstrează consistența relativ bine câteva zile la frigider. Poți să le combini direct cu sosul sau să le păstrezi separat.
4. Legume la cuptor cu halloumi slab
Un amestec din dovlecei, vinete, roșii, ardei, ciuperci, toate stropite cu ulei de măsline și presărate cu ierburi, se pot coace într-o tavă mare.
După ce s-au gătit pe jumătate , poți să adaugi și feliile de halloumi.
Acest preparat este perfect ca prânz vegetarian. Rezistă 3-4 zile la frigider.
5. Salată de crudități cu proteine
Poți combina salată verde (salată iceberg sau baby spinach), roșii, castraveți, ardei grași, porumb, ceapă verde și un dressing ușor pe bază de iaurt.
Proteina poate fi sub formă de piept de pui la grătar, ton în suc propriu sau brânză slabă.
Dacă vrei să o păstrezi mai mult, asigură-te că nu amesteci dressing-ul cu salata decât în ziua în care o consumi, pentru a evita înmuierea legumelor.
6. Sarmale cu varză călită și mămăligă.
7. Tocăniță cu cartofi si conopidă la cuptor.
Aceste preparate sunt doar câteva exemple. Important este să variezi, să experimentezi și să-ți aliniezi rețetele cu obiectivele tale: slăbire, menținere sau chiar creștere în masă musculară (caz în care vei crește aportul de proteine).
8. Avantajele meal-prep-ului: mai mult decât controlul greutății
Meal-prep-ul îți aduce o serie de beneficii evidente, dar și surprinzătoare:
1. Economisești timp
Nu mai pierzi zilnic minute sau chiar ore pentru a pregăti micul dejun, prânzul și cina. Planifici și gătești totul dintr-o dată, în intervalul stabilit (de exemplu, duminică dimineață)
În timpul acesta poți asculta muzică sau un podcast preferat, folosind timpul și mai util.
2. Economisești bani
Cumpărând ingredientele în cantități mai mari și profitând de reduceri (sau oferte), vei observa că bugetul tău lunar pentru mâncare scade.
Și bineînțeles, eviți cheltuielile mari cu prânzul în oraș, cu livrările constante sau chiar cu serviciile de meal-prep.
3. Menții o alimentație sănătoasă și echilibrată
Faptul că mănânci doar ce ai gătit în avans – și știi exact rețeta – te ajută să eviți alimentele ultra-procesate și excesul de zahăr, sare sau grăsimi trans.
4. Reduce risipa alimentară
Meal-prep-ul te învață să îți cumperi exact cantitatea de alimente de care ai nevoie. Astfel, arunci mai puțină mâncare. Un plus și pentru sustenabilitate.
5. Ai un sentiment de împlinire și „status”
În mod surprinzător, tot mai mulți oameni din mediile corporate privesc meal-prep-ul ca pe o metodă „cool” de a avea grijă de sănătate și de a-și gestiona timpul. Este aproape un statement despre felul în care te organizezi și prioritatea pe care o acorzi alimentației tale.
6. Te ajută să menții disciplina
Odată ce ai adoptat un ritual clar, devine mult mai ușor să te ții de el. Disciplina în alimentație se traduce prin rezultate pozitive la nivel de sănătate, productivitate și echilibru mental.
7. Contribuie la un stil de viață sustenabil
Prin planificare corectă, se reduc și deșeurile (mai puțină risipă de mâncare, dar și mai puține ambalaje de la mâncarea livrată). Poate deveni un exemplu de responsabilitate față de mediu.
9. De ce este metoda ideală pentru cei care lucrează mult la birou?
Dacă lucrezi într-o corporație sau într-un mediu cu ore de lucru prelungite, probabil că știi cât de ușor este să cazi pradă mâncărurilor rapide și gustărilor bogate în calorii. Principalele avantaje ale meal-prep-ului pentru tine sunt:
Flexibilitate: Poți să iei caserola cu tine la birou și să o încălzești la microunde oricând ai pauza de prânz.
Controlul porțiilor: Acasă, când îți pregătești mesele, decizi exact câte calorii și câți nutrienți include fiecare fel.
Eficiență: Gătești doar o dată (sau de două ori) pe săptămână și nu mai pierzi timp prețios în fiecare seară.
Alternativă la cantinele scumpe sau opțiunile nesănătoase: Te bucuri de o masă mai ieftină și mai bună din punct de vedere nutrițional.
În plus, dacă biroul tău are un frigider și un cuptor cu microunde, ai toate condițiile ca meal-prep-ul să devină rutina perfectă. Dacă nu ai frigider sau cuptor cu microunde, poți discuta cu șeful sau șefa ta, cu cei de la resurse umane sau chiar cu colegii tăi, și să faceți o cerere împreună.
10. Cum să începi și să te ții de acest obicei?
1. Stabilește un obiectiv clar: Vrei să slăbești, să îți menții greutatea sau să mănânci mai sănătos? Clarificarea acestui aspect te va ajuta să alegi rețetele și cantitățile potrivite.
2. Alege rețete simple: Nu e nevoie să fie feluri de mâncare complicate. Cu cât rețetele sunt mai simple, cu atât vei reuși să le pregătești și să le repeți săptămânal fără probleme.
3. Planifică-ți cumpărăturile: Scrie o listă în funcție de rețetele alese. Eventual, fă cumpărături online pentru a economisi timp.
4. Organizează-te: Asigură-te că bucătăria ta este pregătită pentru „maratonul” de gătit. Ai nevoie de vase mari, ustensile, condimente, caserole etc. Si muzică faină! E si un antrenament plăcut.
5. Gătește în paralel: În timp ce ceva fierbe pe aragaz, altceva poate sta la cuptor. Optimizează timpul folosind tot spațiul de gătit.
6. Porționează strategic: Împarte porțiile în caserole imediat după ce mâncarea s-a răcit suficient. Închide-le ermetic și etichetează-le cu data. Dacă ai porții diferite ca mărime, etichetează caserolele mai generoase.
7. Curăță și depozitează: Odată terminat, asigură-te că totul e pus la loc, iar caserolele sunt așezate la îndemână în frigider.
8. Fii flexibil(ă): Poți oricând să schimbi rețetele, să adaugi mici gustări sănătoase sau să faci loc pentru un desert. Respectă însă cantitățile și calitatea ingredientelor.
11. Vrei un ghid de meal-prep și rețete delicioase?
La final, așa cum am promis, avem ceva special pentru cei interesați să primească un ghid complet al procesului de meal-prep și cele mai practice, simple, dar și delicioase rețete, explicate pas cu pas. Dacă dorești să te înscrii pe lista noastră ca să primești acest ghid în mod gratuit, te invităm să ne lași adresa ta de email și să completezi formularul de mai jos. Când ghidul va fi gata îl vei primi pe email!
12. Programul Ikanos susține meal-prep-ul pentru un stil de viață echilibrat
Programul Ikanos a fost gândit astfel încât să ofere multiple unelte și resurse pentru cei care își doresc să slăbească, să își mențină greutatea sau să își îmbunătățească sănătatea. Printre aceste unelte, se află și conceptul de meal-prep, integrat într-o abordare flexibilă și personalizată.
Cu FlexIkanos:
Poți să-ți permiți din când în când un răsfăț culinar (o masă în oraș, o prăjitură preferată), fără să-ți sabotezi eforturile.
Ai suport motivațional și informațional, pentru că ți se explică pas cu pas cum să îmbini alimentația sănătoasă cu libertatea de a te bucura de mâncare.
Poți să creezi un sistem durabil, în care să ai mereu la îndemână mese gustoase și hrănitoare, fără a fi nevoit(ă) să petreci zilnic ore întregi în bucătărie.
13. Concluzie
Meal-prep-ul nu este doar o tendință de moment, ci o soluție practică, economică și sănătoasă la provocările alimentare de zi cu zi. Tot mai mulți oameni adoptă această metodă, bucuroși că pot controla atât calitatea, cât și cantitatea mâncării pe care o consumă. Faptul că poți pregăti mesele pentru o săptămână întreagă în doar 2 ore (dacă gătești pentru tine) sau până la 4 ore (pentru două persoane), transformă complet modul în care îți gestionezi timpul și energia.
Avantajele – de la slăbit și menținerea unei greutăți sănătoase, la economisire de bani și reducerea risipei – fac din meal-prep una dintre cele mai bune unelte pentru oricine își dorește un stil de viață echilibrat. Așa că, indiferent dacă ești o persoană cu un program încărcat la birou, un student mereu pe fugă sau un părinte grijuliu care vrea să-și hrănească familia mai sănătos, te încurajez să încerci această abordare.
Te asigur că, odată ce vei începe să îți planifici mesele și să le gătești în avans, vei vedea rapid rezultate pozitive și te vei bucura de mai multă libertate, timp și bunăstare. Iar dacă vrei și mai mult suport, îți recomand să te înscrii în Programul Ikanos, care îmbină perfect meal-prep-ul cu alte strategii de slăbit și menținere.
Vrei să primești ghidul complet de meal-prep și rețetele care te vor ajuta să economisești timp și bani?
Înscrie-te acum pe lista noastră și vei primi pe email, când va fi gata, ghidul pas cu pas și rețete testate, gustoase și rapide, ideale pentru cei care vor să-și organizeze mesele pentru întreaga săptămână.
Fă primul pas către o viață mai sănătoasă, mai echilibrată și mai fericită – prin meal-prep!