Dacă aș fi mâncat câte o pizza de fiecare dată când cineva m-a întrebat care este cea mai bună dietă de urmat, probabil că acum aș avea o problemă cu greutatea. Problema este că nu am un răspuns clar și concis (cu toate că de când lucrez la Ikanos mi-e mai ușor să răspund) și asta pentru că pur și simplu nu cred că există o dietă universal valabilă pentru totdeauna pentru toată lumea.
De ani de zile de când interacționez zilnic cu oameni care vor să își îmbunătățească stilul de viață și să slăbească, am văzut de toate:
omnivori, vegetarieni, vegani, cu intoleranță la lactoză sau gluten, cu sensibilitate la insulină;
oameni care vor să mănânce exclusiv bio sau oameni care mănâncă orice;
oameni cu buget limitat, oameni cu buget foarte generos când vine vorba de sănătatea lor;
oameni foarte ocupați și oameni cu timp nelimitat pentru pregătirea meselor;
oameni sedentari dar și atleți.
Dacă am încerca să îi ajutăm pe toți acești oameni să își îmbunătățească stilul de viață urmând un stil anume de nutriție nu am reuși să găsim soluții.
Cum ar fi ca toată lumea să poată slăbi cu dieta Rina, sau cu dieta ketogenică, sau cu o dietă vegană sau cu un plan alimentar generic? Ar fi ușor, nu? Dar cât este de realizabil?
După ce vei citi acest articol până la capăt vei înțelege mecanismele de bază din spatele dietelor și vei putea să îți definești propriul tău sistem.
Rezultatele unei căutări pe Google după “dietă de slăbit” sunt câtă frunză și câtă iarbă, și fiecare dintre noi poate nominaliza cel puțin 4-5 diete astfel de diete cunoscute.
Ce înseamnă cuvântul dietă?
DIÉTĂ1,diete,s. f. Regim alimentar care elimină sau limitează consumul unor alimente sau băuturi în scop profilactic sau terapeutic.
Din definiția cuvântului ne așteptăm la un plan de alimentație restrictiv, dar în realitate nu trebuie să fie așa. Când dieta ține cont nu doar de nevoile, dar și de gusturile și preferințele persoanei care o ține, lucrurile se schimbă în bine. Dar ce face ca o dietă să fie cea mai bună pentru o persoană nu ține cont doar de aceste aspecte, ci trebuie să se adapteze perfect la viața personală.
Generic, din punct de vedere al compoziției, cea mai bună dietă de slăbit este bogată în nutrienți și moderat scăzută în aportul caloric. Din punct de vedere al logisticii, cea mai bună dietă trebuie să fie adaptată 100% la programul persoanei care o ține precum și la gusturile și preferinței acelei persoane.
În câteva cuvinte, cea mai bună dietă de slăbit este cea care este potrivită pentru tine, nu cea pe care o ține toată lumea, sau cea pe care o ține o vedetă, sau poate un prieten sau o prietenă. De asemenea, cea mai bună dietă de slăbit nu are cum să fie, pe termen lung, cea prescrisă de un nutriționist, indiferent cât de bun sau de cunoscut ar fi. Altfel spus, dieta trebuie să ți se adapteze ție, nu tu trebuie să te adaptezi dietei.
Cea mai importantă calitate a unei diete este sentimentul că ai putea să o ții tot restul vieți fără eforturi prea mari. Atunci când poți să te bucuri de călătorie, oricât de lungă ar fi, și să nu aștepți cu disperare destinația, ai descoperit dieta de slăbit potrivită ție.
Este ca și cum ai alege să mergi într-o destinație frumoasă în care îți dorești de mult să ajungi și, cu toate că îți permiți bilet de avion, alegi să mergi cu un autobuz vechi, plin și cu pană, în timp ce afară sunt 40 grade.
Când ești cu autobuzul acela, suferi de cald și nu numai, și abia aștepți să ajungi odată la destinație, dar când zbori cu avionul, poate chiar la first class, călătoria este o bucurie.
În căutarea dietei perfecte, de cele mai multe ori ne rezumăm la a găsi alimentele cele mai slab calorice, „care nu îngrașă”, sau care sunt mai sănătoase, cu toate că sunt mulți alți factori de care trebuie ținut cont. Bucuria de a mânca, măcar ocazional, din alimentele preferate, starea de spirit, motivația, sustenabilitatea alegerilor făcute sunt la fel de importante și trebuie găsit un echilibru între ele. De aceea găsirea dietei potrivite pentru slăbit poate să îți ia mai mult timp, dar în final toate eforturile merită cu adevărat, deoarece nu doar vei reuși să slăbești fără eforturi prea mari, dar vei dobândi cunoștințele și experiența necesare pentru a nu te mai îngrășa.
Cum funcționează toate dietele de slăbit?
Oricât de diverse ar fi, pornind de la eliminarea unor grupe de alimente (de exemplu Rina, keto), la schimbarea programului de mese prin reducerea intervalului în care mâncăm în fiecare zi la 4-6-8 ore (post intermitent), la planurile alimentare primite de la nutriționist sau de la antrenori, la dieta pe care o creezi tu pentru tine, toate funcționează prin crearea unui deficit caloric.
Diferența între toate acestea (urmarea unui plan strict din exterior) și descoperirea unei diete potrivite ție stă în sustenabilitatea dietei și rezultatele ei pe termen lung.
Singura metodă care poate funcționa pe termen lung este aceea care ne ajută să ne concentrăm pe fundamentele unei diete sănătoase, prin alegerea de alimente potrivite, nutritive, prin controlul porțiilor, atenția la mâncare și la felul în care mâncăm. Dacă vrei nu doar să slăbești ci și să menții rezultatele, este important să devii activ(ă), să dormi bine, să îți controlezi nivelul de stres și gândurile negative.
Ce diete susțin slăbitul pe termen lung?
Chiar dacă aceeași dietă nu va fi potrivită pentru fiecare persoană, sunt câțiva factori importanți de care ar trebui ținut cont când definim orice dietă eficientă și sustenabilă. Cel mai important factor este asigurarea deficitului caloric, dar prin folosirea de alimente cu densitate calorică mică, și conținut crescut de nutrienți. Din acest motiv Ikanos încurajează un consum ridicat de alimente cu densitate calorică mică și recomandă un consum scăzut din cele foarte dens calorice, folosind un sistem practic de măsurare a porțiilor.
Cum faci ca o dietă să funcționeze pe termen lung? Cheia este în descoperirea unui sistem personal care te va ajuta să reziști atât factorilor interni cât și celor externi care interferează cu dieta ta. Chiar dacă nu îi poți evita, atâta vreme cât știi cum să le răspunzi folosind propriul tău sistem, vei avea de câștigat pe termen lung.
De exemplu, felul în care iei atitudine atunci când cineva îți oferă insistent să mănânci ceva care știi că va afecta dieta ta pe termen scurt, sau cum alegi mâncarea în concediu, la restaurante, cum reacționezi când ești supărat(ă) sau foarte stresat(ă). Când vei avea un sistem propriu de alegere a alimentelor, flexibil, care îți va permite să te adaptezi pe moment, atunci vei reuși să slăbești pe termen lung.
Cum poți face să definești propriul tău sistem
Totul pleacă de la înțelegerea compoziției alimentelor pe care le consumăm. Caloriile sunt doar jumătate din poveste, Compoziția macronutrienților din fiecare aliment este la fel de importantă. Cele trei grupe mari sunt: proteinele, carbohidrații și grăsimile.
În general, majoritatea dietelor sunt extrem de bogate în carbohidrați și grăsimi, și mai puțin în proteină. Atunci când urmărim să avem o dietă eficientă trebuie să urmărim un echilibru între cele 3 grupe de macronutrienți. Acesta este un motiv în plus să eliminăm orice dietă care pune accent pe una din grupele de macronutrienți, urmărind reducerea altora. De exemplu: reducerea carbohidraților (fără dulciuri, fără pâine, paste, etc), sau creșterea consumului de proteină (Dukan, Atkins) sau a celui de grăsimi (Keto) sunt toate diete restrictive care nu au cum să fie susținute pe termen lung. Răspunde-ți la întrebările: Ce faci după ce termini o astfel de dietă? Și dacă ajungi la rezultatul dorit crezi că vei rămâne acolo? Te vezi ținând dieta Rina toată viată?
Dacă o asemenea dietă ți-ar fi potrivită, probabil ți-ar fi recomandată de medicul tău, și nu pentru slăbit, ci pentru tratarea unei afecțiuni. Așadar, sfatul nostru este să nu faci astfel de experimente pe corpul tău, deoarece pot crea dezechilibre hormonale, emoționale, etc.
Pentru marea majoritate a oamenilor, o dietă echilibrată formată din toate cele 3 grupe de macronutrienți este cea mai bună alegere pe termen lung. Fiecare macronutrient are un rol aparte în funcționarea sănătoasă a organismului.
Astfel, compoziția fiecărei mese trebuie să fie echilibrată, iar farfuria ideală să arate ca în imaginea de mai jos.
Proteina
Proteinele se află în cea mai mare parte a țesuturilor noastre. Un consum adecvat de proteine este esențial supraviețuirii și susținerii unui nivel optim de sănătate. Ele au un rol important în determinarea compoziției corporale și a performanței atleților. Proteinele sunt anti-catabolice, susținând menținerea masei musculare. Ele reprezintă un procent mare și din țesuturi, precum tendoane, ligamente și oase. Un consum redus de proteine micșorează masa musculară, dar reduce și hemoglobina, care la rândul ei transportă oxigenul din sânge la mușchi, astfel slăbind încheieturile și oasele.
Proteina este macronutrientul cu impactul cel mai mare asupra compoziției corporale și performanței.
De aceea trebuie să ne asigurăm de un aport suficient, chiar și la persoanele care nu practică niciun sport.
Cele mai comune surse de proteină sunt produsele de origine animală, dar și nucile, alunele și leguminoasele.
Carbohidrații
Carbohidrații sunt probabil cea mai blamată grupă de macronutrienți în ce privește îngrășarea, dar de cele mai multe ori nu merită această faimă negativă.
Cu toate că putem supraviețui fără a consuma carbohidrați, trebuie menționat că ei reprezintă o sursă excelentă de energie pentru organism. De asemenea, multe surse de carbohidrați sunt extrem de bogate în micronutrienți, precum vitamine și minerale, de asemenea și în fibre, toate acestea asigurându-ne un mediu intern optim pentru o viață sănătoasă.
Este important să consumăm carbohidrați din toate categoriile, cu preponderență legume și fructe, moderat din restul categoriilor (cereale, leguminoase, dulciuri)
Revenind la cauzele îngrășării, probabil cea mai frecventă este o alimentație formată în mare parte din mixul ”cereale, zahăr și grăsimi saturate și trans”.
Hello patiserie, hello fast-food!
Grăsimile
Grăsimile sunt esențiale vieții, adică o dietă sănătoasă e obligatoriu să includă și grăsimi.
Nu putem funcționa fără a consuma grăsimi. A nu se confunda numele acestei grupe de macronutrienți ”Grăsimi” cu ”grăsimea”, ”îngrășatul” pe care le obținem când consumăm prea multe calorii, indiferent de sursa lor.
Grăsimea ne asigură echilibrul hormonal, unele vitamine sunt solubile în grăsime și, pentru a beneficia de ele, e important să consumăm grăsime. Dietele care duc la extrem reducerea consumului de grăsime sunt foarte dăunătoare sănătății pe termen lung.
Cele mai potrivite surse de grăsimi sănătoase sunt: Omega 3 (uleiul de pește), uleiurile de măsline, de sâmburi de struguri, avocado, nucile, uleiul de floarea soarelui. Grăsimile saturate, precum untul, toate grăsimile animale, uleiul de cocos ar trebui consumate cu moderație, iar grăsimile trans trebuie evitate pentru a reduce impactul lor asupra sănătății (toate grăsimile hidrogenate aflate în produsele de patiserie, în margarină, în toate produsele de tip fast-food, în chipsuri, pop-corn pentru microunde, cookies, biscuiți industriali, etc)
Concluzii
Nici o dietă nu este cea mai potrivită pentru toată lumea, indiferent ce rezultate a dat la alte persoane.
Pentru ca o dietă să funcționeze pentru tine, este nevoie să fie adaptată 100% la nevoile, preferințele, stilul și programul tău.
Absolut toate dietele funcționează prin deficit caloric, deci prin restricționare aportului de calorii, într-o formă sau alta.
Prin definirea unui sistem propriu, poți face față la toate provocările pe care le aduce o dietă, obținând astfel rezultate pe termen lung.
Din punct de vedere al compoziției fiecărei mese, cuvântul de bază este echilibru.
Din punct de vedere al cantității, cheia este moderație.
Program de slăbit sănătos, pe termen lung