E greu să “fii la dietă” când ai o slujbă cu program întreg, doi copii de luat de la școală, o casă de întreținut și multe așteptări de la cei din jur. Dar poate nici măcar nu trebuie să fii la dietă. Ci doar să faci niște alegeri care facilitează un stil de viață sănătos. Iată o listă de trucuri care te pot ajuta să îți organizezi mai bine mesele, să faci alegeri mai sănătoase și poate chiar să fii în deficit caloric, cheia pentru a pierde din greutate.
Sigur că începutul este mai greu. Dar vine cu rezultate care te ajută să îți menții motivația în timp.
Cât mâncăm atunci când suntem la dietă?
Dieta nu trebuie să fie un efort asiduu, un document Excel în care numărăm calorii și un cântar de bucătărie pe care îl folosim non-stop, pentru fiecare aliment. Iată două reguli simple care vor simplifica procesul:
mănâncă atât cât e necesar să te saturi, nu te ghiftui doar ca să termini tot din farfurie
respectă cantitățile recomandate pentru o masă echilibrată: o porție de proteine cât palma ta; o porție de legume cât pumnul; o porție de grăsimi cât degetul mare
Importanța micului dejun
Nu degeaba i se mai spune și cea mai importantă masa a zilei. Este o masa care ne poate aduce multe beneficii (energie și nutrienți pentru ziua care tocmai începe, echilibru, disciplină), dar, de cele mai multe ori, luăm această masă în trafic sau o înlocuim cu produse de patiserie bogate în zahăr.
O soluție ar fi să îți pregătești micul dejun în avans.
Idei de mic dejun rapid, nutritiv, preparat în avans:
iaurt cu fructe și chia sau cereale neîndulcite
salată de ouă fierte
sandwich-uri cu cremă de brânză și somon afumat sau avocado
batoane proteice făcute în casă
smoothie din frunze (spanac, kale) și fructe/legume porționate și pregătite anterior, la care poți adăuga pudre proteice, semințe sau nuci
Prânz sănătos, chiar și la birou
E cel mai simplu să “greșești” la prânz. Lipsa de timp înseamnă, de cele mai multe ori, mâncare tip fast-food comandată la birou, doi covrigi mâncați pe tastatură, în loc de masa de prânz, poate chiar și un corn cu ciocolată de la parterul clădirii de birouri.
Opțiunea mai sănătoasă (și mai ieftină) ar fi să îți gătești prânzul cu o seară înainte. Ideal ar fi ca prânzul tău să conțină 10-20 de grame de proteine, și legume. Câteva opțiuni rapide și sănătoase ar fi:
file de somon la grătar/cuptor cu garnitură de fasole verde (care poate fi din fasole congelată) sau orez brun
salată cu piept de pui la grătar
salată cu ton
salată cu năut din conservă și legume
lipie cu omletă și un tip de brânză la alegere
O altă opțiune ar fi să congelezi porții de mâncare atunci când ai mai mult timp liber pentru a găti, cum ar fi în weekend.
Prânzul gătit acasă îți garantează că mănânci atât cât este necesar, fără a exagera, și sănătos.
Gustări sănătoase
Gustările sunt o altă mare provocare atunci când suntem la dietă. Fie că apar poftele sau că simțim nevoia unei gustări între mese, e important să înlocuim dulciurile sau gustările pe bază de făină cu opțiuni sănătoase. Fructele, nucile, batoanele proteice făcute în casă, bastonașe de legume (morcov sau apio) cu hummus sau alte paste vegetale sunt câteva variante.
Variante “de urgență”
Asigură-te că ai mereu la îndemâna alimente din care poți alcătui o masa rapidă și sănătoasă: legume congelate (păstăi, mazăre, broccoli), conserve de năut și fasole, conserve de ton sau alte tipuri de pește, fileuri de pește sau pui în congelator.
Lista de rețete
Nu pleca la cumpărături fără o listă de rețete pe care vrei să le pregătești în timpul săptămânii. Te va ajuta să îți organizezi mai bine cumpărăturile și să ai la îndemână doar ingredientele de care ai nevoie.
Păstrează aceste rețete pentru momentele când nu ai inspirație și nu mai știi ce să gătești.
Mănâncă conștient
Încearcă să îți formezi un obicei și să iei prânzul la aceeași oră. Mănâncă la masa, nu la birou, nu pe canapea și fără să fii distras/ă de televizor. Atunci când mâncăm în fața ecranelor ne concentrăm mai mult pe ce se întâmplă acolo, decât pe a mânca și mesteca corect.
Neatenți la corpul nostru, la senzațiile noastre, mâncăm din instinct, chiar și după ce suntem sătui.
Importanța apei
Câteodată, numărul orelor de muncă este proporțional cu numărul cănilor de cafea. Cofeina poate aduce anumite beneficii, dar o cantitate prea mare de cafea poate duce la creșterea tensiunii și la deshidratare. Asigură-te că bei suficientă apă.
Bea apă plată sau minerală și evită băuturile carbogazoase îndulcite. Sunt nesănătoase și cresc aportul de calorii. Practic, un pahar de suc din comerț poate face diferența în cazul aportului caloric. Iar scopul nostru este să fim în deficit caloric.
Cum să mănânci sănătos la restaurant
Un program încărcat înseamnă întâlniri sau obligații sociale la restaurante. Ce poți alege din meniurile acestora astfel încât să îți menții obiceiurile sănătoase? Feluri de mâncare simple, la grătar sau la cuptor. Evită prăjelile. Garnituri de legume la abur, la cuptor sau salate. La modul general, alimente cât mai puțin procesate și cu cât mai puține ingrediente.
În dietă, echilibrul este cheia
Primele zile vor fi grele. Uneori și următoarele. Nu îți pune limite imposibile. Un stil de viață sănătos înseamnă echilibru. Vor fi zile cu mai multe sau mai puține proteine sau zile în care nu o să ne mâncăm toate legumele. O masă diferită nu va schimba un stil de viață. Privește tot procesul cu blândețe și compasiune față de tine. Important este să îți amintești mereu de scopul tău și să menții o dietă echilibrată, nu să te pedepsești pentru doi biscuiți mâncați în afara meselor.
Cu Ikanos ai nevoie doar de 5 minute pe zi pentru a începe să mănânci sănătos și să pierzi din greutate. Poți integra acest stil de viață ușor, în ciuda programului tău ocupat.