Nivelul scăzut de dopamină este responsabil pentru lipsa motivației, pentru stările de oboseală, comportamentul adictiv, fluctuațiile dispoziției și pierderile de memorie.
Din acest articol vei afla cum poți crește dopamina în mod natural pentru a fi mai motivat să duci la capăt ce îți propui și ce activități să eviți pentru că duc la creșteri nesustenabile ale dopaminei.
Ce este și cum acționează dopamina?
Pe scurt, dopamina a fost supranumită “hormonul fericirii”.
Dopamina este responsabilă pentru cum te simți în acest moment și cum te vei simți când vei termina de citit acest articol, și pentru cum te vei simți în orice alt moment.
Dopamina este ca o monedă și ne dictează calitatea vieții și dorința de a face lucruri.
Ai observat cum după ce faci mișcare, sau după ce mănânci ceva bun sau după ce faci o faptă bună, te simți aproape instant mult mai bine? Acestea sunt “trucuri” bune cu care putem să ne creștem nivelul de dopamină. Iți crește puterea de concentrare, iei decizii mai ușor, te simți mai motivat(ă), iar acestea sunt doar câteva dintre urmările bune ale creșterii dopaminei.
Atunci când ne dorim să slăbim, una din uneltele pe care le avem la îndemână este creșterea și menținerea unui nivel de bază al dopaminei în corp, astfel încât să putem fi motivați pentru o perioadă cât mai lungă de timp.
Câtă dopamină este bună și când devine ea toxică?
În ultima vreme se vorbește tot mai mult despre cure de detox de dopamină. Când vorbim despre detox, vorbim în general despre eliminarea ingerării sau expunerii la substanța de care se vrea detoxifierea.
La fel cum detoxifierea corpului este inutilă, o găselniță menită să creeze artificial vâlvă în anumite comunități și în jurul anumitor produse pentru detoxifiat, la fel este și detoxifierea de dopamină.
Cel puțin până la această oră, oamenii de știință nu au reușit să dovedească utilitatea detoxifierii de dopamină.
Dar ce presupune această abordare?
Conform proponenților teoriei, dacă vom evita suficient de mult orice substanță sau experiență menită să ne crească nivelul de dopamină din corp, vom reuși să găsim plăcere cu mult mai puțin efort. Ei propun eliminarea completă a accesului la social media, la jocuri video, la Netflix, la substanțe precum nicotina sau alcoolul, uneori chiar și la stimuli pozitivi de tipul reacțiilor interumane.
Dacă asta ar funcționa cu adevărat, atunci, pentru a ne lăsa de fumat sau pentru a reduce semnificativ consumul de dulciuri ar trebui să fie suficiente câteva săptămâni de abstinență. Din păcate, de cele mai multe ori nu este așa.
Ce putem face concret pentru a ne crește în mod sănătos nivelul de dopamină?
Studiile au dovedit că atunci când mâncăm ciocolată nivelul de dopamină crește de 1,5 ori (pentru câteva minute), când facem sex crește de 2 ori, după ce fumăm o țigară cu nicotină crește de 2,5 ori iar în cazul folosirii unor droguri, poate crește și de 10 ori.
În același timp, dacă facem sport și ne place, nivelul de dopamină poate crește de 2 ori.
Cu cât găsim mai multe activități pozitive cu care ne putem crește nivelul de bază al dopaminei, cu atât mai mult ne putem menține motivația crescută.
La începutul articolului am menționat sportul, faptele bune, mâncarea gustoasă, dar mai sunt multe altele, de exemplu: somnul de calitate, ascultatul de muzică, meditația, mâncarea sănătoasă, terapia cu apă rece. Toate acestea sunt metode eficiente cu care ne putem crește nivelul dopaminei.
Plecând de la această listă, putem să observăm care sunt simptomele unui nivel scăzut de dopamină, practic ce simțim când suntem demotivați:
apatie
oboseală
neajutorare
inabilitatea de a duce ceva la bun sfârșit
lipsa concentrării
inabilitatea de a ne conecta cu alți oameni
inabilitatea de a simți plăcere
pierderi de memorie
fluctuații ale dispoziției
probleme cu somnul
amânarea continuă a ce trebuie făcut
Cauzele cele mai comune ale nivelului scăzut al dopaminei sunt:
nutriția defectuoasă: consumul scăzut de proteină, deficiența vitaminelor B6, B9 sau a mineralelor cupru, zinc sau fier din dietă
unele suplimente cauzează o scădere a dopaminei, și ar trebui evitate dacă vrem să ne simțim mai bine: rădăcina de licorice, dudul alb, melatonina, fructul noni, scoarța de magnoliu, 5-HTP
o serie de boli: Parkinson, schizofrenia, depresia, boala bipolară, inflamația cronică, obezitatea, disfuncții ale glandei tiroide, dezechilibrele hormonale
traumele ale copilăriei, compania unei persoane abuzive
radiațiile electromagnetice, inclusiv expunerea îndelungată la ecrane de telefon, tablete sau televizoare
Folosirea și abuzul de cafeină, alcool, zahăr, nicotină, droguri, cumpărături, sex, jocuri video, pornografie, jocurile de noroc crește temporar nivelul de dopamină dar pot cauza adevărate probleme în viețile noastre.
10 moduri prin care putem crește natural (și sănătos) nivelul dopaminei din corp
1. Creșterea consumului de alimente care cresc dopamina
mere
avocado
banane
vinete
fasole
mazăre
spanac
roșii
Dopamina este construită din aminoacidul L-tirozina și putem să ne îmbogățim dietele cu alimente care conțin acest aminoacid:
produse de origine animală
cele menționate mai sus
ulei de măsline
oregano
rozmarin
nuci
alune
turmeric
produse din soia
pepene
ciocolată
Băuturile precum cafeaua și ceaiul cresc dopamina, acesta fiind unul din motivele pentru care recomandăm ca articolele din Ikanos să fie parcurse dimineața la cafea sau la ceai.
2. Evitarea alimentelor care scad nivelul de dopamină
Grăsimile saturate sau uleiul de palmier ar trebui evitate din acest motiv.
Chiar dacă zahărul crește pe moment dopamina, o face pentru scurt timp, imediat nivelul acesteia scăzând.
3. Folosirea suplimentelor care pot crește nivelul de dopamină
L-tirozina
Ginko biloba
Curcuma
Dacă alimentația nu conține suficient din următorii nutrienți, putem să suplimentăm cu următoarele:
vitaminele B6, B9, B12
Vitamina D
Magneziu
Fier
Omega-3
4. Creșterea nivelului de dopamină prin sport și mișcare
5. Creșterea nivelului de dopamină prin meditație
6. Muzica ne crește dopamina
7. Interacțiunile fizice și sociale pot crește nivelul de dopamină
Exemple de astfel de interacțiuni ce le putem folosi în beneficiul creșterii dopaminei:
masajul terapeutic
îmbrățișarea cuiva
mângâiatul câinii sau pisicii
interacțiunile pozitive cu alți oameni
8. Somnul adecvat crește dopamina
În același timp, lipsa somnului odihnitor, sau chiar o noapte nedormită ne scad nivelul dopaminei foarte mult. Acesta este motivul pentru care după o noapte de nesomn nu avem motivație să facem nimic.
9. Persoanele supraponderale și obeze au un nivel scăzut de dopamină, deci slăbitul le ajută la creșterea nivelului de bază
Este dovedit științific faptu că persoanele supraponderale au o disfuncție a secreției de dopamină.
Relația creierului lor cu mâncarea este similară cu cea a dependenților de droguri.
Dopamina controlează centrul plăcerii din creier, așa că persoanele obeze simt mai puțină satisfacție când mănâncă, ceea ce îi face să mănânce tot mai mult pentru a simți plăcere.
10. Stimularea dopaminei prin terapia cu apă rece
Fă un duș rece. Serios! Poate fi mai benefic dimineața chiar și decât o cafea.
Dacă nu ești încă gata pentru asta, poți doar să închei dușul normal cu câteva secunde de apă rece.
Un duș la 14 grade C pentru câteva minute, este dovedit a crește nivelul de dopamină de 2,5 ori! Ce este interesant la această tehnică, este că nivelul dopaminei rămâne ridicat pe tot parcursul zilei.
Din cele 10 acțiuni identificate mai sus, mare parte fac parte și din strategia Ikanos de promovarea a slăbitului sustenabil.
Descoperă slăbitul sustenabil.
Cheia este în decodificarea emoțiilor.