Ai ridicat vreodată privirea după ce ai terminat de mâncat și ai observat că toți cei cu care mănânci sunt abia la jumătatea mesei? Dacă da, este foarte probabil să mănânci prea repede.
Dacă singura problemă ar fi că va trebui să îți admiri farfuria goală până termină și ceilalți nu ar mai conta.
Doar că acest obicei îți diminează sau chiar anulează eforturile de a scădea în greutate. Ce e și mai rău e că dacă ai tendința de a mânca până când te simți sătul, efectele ar putea fi și mai grave.
Un studiu din British Medical Journal a constatat că atât mâncatul până când te simțiți sătul, cât și mâncatul rapid pot contribui la creșterea în greutate, dar cei doi factori împreună au un efect cumulat și mai mare asupra numărului de calorii pe care le consumi, a greutății și a IMC (indicele de masă corporală).
Un alt studiu a constatat că mâncatul rapid a fost, de asemenea, asociat cu rate mai mari de tulburări metabolice; pe scurt, efectele negative acestui obicei nu trebuie să fie ignorate.
Dar cât de repede este prea repede?
În general, s-a constatat că este nevoie de aproximativ 20 de minute pentru ca stomacul tău să se simtă plin și creierul să semnaleze asta. Deci, dacă îți termini masa în mai puțin de 20 de minute, probabil vei fi mâncat prea mult înainte să-ți fi dat seama.
Oamenii de știință cred că acest lucru se datorează faptului că atunci când mâncăm, hormonii intestinali sunt eliberați în tractul gastrointestinal, care semnalează creierului că este timpul să nu mai mâncăm. Acesta este motivul pentru care este deosebit de dăunător dacă mâncăm rapid și ne bazăm pe acel semnal de sațietate pentru a indica când ar trebui să ne oprim din mâncat (spre deosebire de a selecta o porție mai mică și de a mânca numai această porție).
Ești gata să îți resetezi viteza cu care mănânci?
Iată câteva trucuri pentru a începe.
Pune furculița jos între îmbucături.
Sună ciudat, dar de multe ori deja punem o bucată de mâncare în furculiță când ultima abia a ajuns la gură. În schimb, îmbucă, apoi lasă furculița jos. Înghite complet înainte de a ridica furculița din nou.
Bea apă.
Băutul de apă între mușcături este o altă modalitate ușoară de a te forța să prelungești acele îmbucături mai mult.
Provoacă-te la îmbucături mai mici.
Dacă mâncatul rapid este rezultatul consumării unei mese în doar câteva îmbucături, provoacă-te să iei cele mai mici îmbucături posibile. S-ar putea să te simțiți ciudat la început, dar cu timpul te poți recalibra pentru a lua mai multe guri de dimensiuni medii.
Alegeți porții mai mici în avans.
În special la începutul procesului de slăbire, este dificil să te bazezi pe indicatorii tăi interni de sațietate, deoarece s-ar putea să-ți fi antrenat corpul să folosească porții foarte mari sau alimente foarte dense caloric. Dacă așa e, pregătește-ți în avans porțiile folosind sistemul flexibil de estimare Ikanos.
Practică mâncatul conștient.
Practica alimentației conștiente (mindful eating) este o modalitate excelentă de a te antrena să îți asculți corpul și să te bucuri de toate senzațiile mesei tale. Ca rezultat, te vei antrena și să mănânci mai încet, absorbind pe deplin aroma alimentelor tale. Până la urmă despre asta e vorba, nu? Bucuria gustului și aportul de energie și nutrienți.
Elimină distracțiile.
A mânca în fața computerului, televizorului sau telefonului este una dintre cele mai ușoare modalități de a trece printr-o masă întreagă, abia observând ce mănânci. Încearcă să lași deoparte toate distragerile din timpul mesei pentru doar o săptămână și vezi cum îți influențează viteza de a mânca.
Diminuează stresul de la masă.
Dacă te simțiți grăbit, stresat sau emoționat în timp ce mănânci (chiar dacă este subconștient!), probabil este pentru că ești pe fugă cu masa. Dacă te simțiți agitat la ora mesei, încearcă să diminuezi luminile, să asculți muzică liniștitoare sau să respiri adânc înainte de a începe să mănânci. Încearcă să inspiri de două ori urmat de o expirație lungă. Repetă de 4-5 ori.
Ești o persoană care mănâncă repede? Ai încercat vreodată vreuna dintre aceste modalități de a-ți încetini ritmul?
Descoperă slăbitul sustenabil.
Cheia este în decodificarea emoțiilor.