Există tot mai multe mențiuni în literatura de specialitate legate de impactul pe care orarul meselor (sau restricționarea lor într-un anumit interval orar) îl are asupra sănătății.
Restricționarea meselor într-un anumit interval orar este denumită generic post intermitent.
Aflăm astăzi ce înseamnă, cum ne ajută și de ce ar trebui, sau nu, să îl urmăm.
Ce înseamnă postul intermitent?
Pe scurt, postul intermitent înseamnă restricționarea orarului de mese într-o fereastra determinată de timp. Deci vei mânca doar într-o anumită perioadă din zi – de regulă, o fereastră de 8, până la 12 ore, în care te poți hrăni.
Cum funcționează postul intermitent?
Înainte să explicăm felul în care postul intermitent reglează procesele în corp, este important să trecem în revistă câteva aspecte care țin de hrănirea în exces sau care nu ține cont de un orar prestabilit. Aceasta este asociată unor boli ale ficatului (steatoza hepatică non-alcoolică), determină creșterea unor markeri inflamatori, boli ale stomacului și influențează în mod negativ reglarea glucozei din sânge.
Așadar, cum funcționează postul intermitent? Restricționează mesele la un interval de ore (uzual între 6 și 10) și interzice consumarea alimentelor în afara lor. Aceste restricții duc organismul într-o stare de postire, benefică pentru a reduce nivelul glucozei din sânge și regenerării celulare.
Orarul de mese în timpul postului intermitent
Cea mai comună variantă de post intermitent este cea în care persoana alege să consume alimente într-un interval de 8 ore și postește în restul de 16 ore. Ideal ar fi, spun specialiștii, ca intervalul de 8 ore ales să fie din perioada activă a zilei, cât timp este lumina afară. De ce tocmai 8 ore? O perioadă de 8 ore este mai ușor de tolerat de către organism (comparativ cu ferestre de 4 sau 6 ore) și este ideală pentru a reduce procesele inflamatorii din corp. În plus, are beneficii asupra pierderii în greutate – slăbirea se face mai mult din țesutul adipos.
În afara celor 8 ore nu poți consuma alimente, dar poți bea apă, cafea sau ceai, fără îndulcitori.
Alte două reguli comune în postul intermitent sunt legate de orele dinainte și de după somn: nu poți consuma niciun fel de aliment în prima oră după ce te-ai trezit și cu 2-3 ore înainte de culcare. Poți modifica pauzele între orele de somn și mese în funcție de programul tău: un timp mai scurt înainte de culcare, dacă preferi să mănânci seara sau mai scurt dimineața, dacă îți este mai ușor să iei un mic dejun bogat.
Atenție însă: orice aliment sau băutură care are calorii întrerupe postul.
Care sunt beneficiile postului intermitent?
Bazat în principal pe deficitul caloric, însă asociat și ritmului circadian, postul intermitent poate contribui pozitiv la starea de sănătate generală. Totuși, multe dintre studiile care atestă asta sunt încă în desfășurare.
Postul intermitent și scăderea în greutate: practicarea postului intermitent, DAR doar împreună cu o dietă redusă în calorii, vor duce la pierderea în greutate. Postul intermitent devine astfel un instrument util în lupta cu kilogramele.
Postul intermitent și starea generală de sănătate: practicarea postului intermitent, combinat cu o dietă echilibrată, sănătoasă contribuie pozitiv la starea generală de sănătate.
Postul intermitent și concentrarea/sănătatea emoțională: programul prestabilit de mese poate reduce din povara deciziilor zilnice și oferi mai mult timp și claritate. În plus, acesta contribuie la reducerea cortizonului în exces, asociat cu stresul.
Postul intermitent și activitatea hormonală: alimentația restrictivă are efecte pozitive în echilibrul hormonal.
Postul intermitent și longevitatea: studiile pe animale au arătat că postul intermitent poate prelungi durata de viață.
Maximizarea beneficiilor postului intermitent
Organismul are nevoie de 5-6 ore, după ultima masă a zilei, pentru a intra în starea de postire (și a reduce nivelul glucozei din sânge). Putem grăbi acest proces dacă facem mișcare. O plimbare de 20-30 de minute poate reduce până la jumătate cele 5-6 ore.
Obiceiul de a face mișcare după masă poate avea beneficii extraordinare în timp. Nivelul scăzut al glucozei din sânge reduce riscul pentru diabet zaharat de tip II.
Scopul nostru este să ținem organismul într-o perioadă de postire cât mai îndelungată. Iar pentru asta, nu trebuie să facem schimbări radicale, putem să începem doar cu mici ajustări.
Beneficiile cresc proporțional cu perioada în care ținem postul: cu cât reușim să ținem programul mai mult, cu atât rata de diminuare a țesutului adipos va fi mai mare.
Principalul beneficiu al postului intermitent
Obiectiv vorbind, postul intermitent nu este una dintre cele mai mari descoperiri. Însă îi acordăm credit pentru ceva: aduce mai multă disciplină în viața noastră și diminuează considerabil plimbările... la frigider. Ne forțează să ne concentrăm pe ceea ce înseamnă alimentație pe o perioadă redusă din zi, eliminând astfel episoadele noastre de pofte, mâncatul emoțional, “ronțăitul”.
Dacă stai să te gândești, cât de des ajungi să mănânci un bol de popcorn, în timp ce te uiți la un film, la ora prânzului? Probabil niciodată, pentru că acest tip de relaxare, cu gustări mai puțin sănătoase alături, este o activitate tipică de seară.
Cu o perioadă restrânsă din zi în care putem mânca, este evident mai simplu să fim în deficit caloric și să rezistăm tentațiilor. Ne setăm singuri reguli pe care nu le încălcăm.
Așadar, putem spune că principalul beneficiu al postului intermitent este disciplina.
Există contraindicații postului intermitent?
Nu există contraindicații clare, însă merită să aducem în discuție scopul nostru. Dacă principalul nostru scop este să pierdem în greutate, postul intermitent poate fi o variantă bună, pentru că ne ajută să mâncăm mai puțin, deci să fim în deficit caloric.
Dacă însă căutăm să ne creștem masa musculară prin sport și alimentație sau doar să facem alegeri mai bune din punct de vedere al nutriției, nu postul intermitent este principalul nostru aliat.
Important de notat este faptul că postul intermitent oferă rezultate doar atât timp cât suntem în deficit caloric. E limpede că, și dacă restricționăm toate mesele într-o fereastră de doar câteva ore, dar avem un aport caloric mai mare decât consumăm într-o zi, postul intermitent nu va aduce niciun beneficiu. Dimpotrivă. Va suprasolicita sistemul digestiv.
De asemenea, persoanele care suferă de diabet zaharat trebuie să verifice orarul de mese potrivit cu medicul diabetolog pentru a fi sigur că perioada mai îndelungată de post nu scade prea mult valorile glicemiei.
Este postul intermitent potrivit pentru mine?
Dacă ai nevoie de un set de reguli clare pentru a menține un anumit stil de viață și deficitul caloric, poți opta pentru postul intermitent.
În schimb, dacă ai deja o disciplină a meselor și acorzi suficientă atenție alimentației, s-ar putea să fii deja în echilibru caloric și să nu fii nevoit să îți restricționezi orarul de masă.
Cum te ajută Ikanos
O soluție practică poate fi o bază de cunoștințe despre alimente și alcătuirea meselor, astfel încât să înțelegi pe deplin mecanismul deficitului caloric și cum îți poți organiza (și calcula) alimentația. La Ikanos punem accent pe aceste lucruri încă de la început. Noțiunile de bază îți sunt puse la dispoziție în aplicație, direct de către specialiști în domeniu, într-un mod simplu.
Înveți, alături de ceilalți membri ai comunității, cum poți mânca sănătos, benefic, în acord cu stilul tău de viață și obiectivele tale.